13 Gerakan Workout di Rumah yang Gampang Buat Pemula

Persiapan Sebelum Workout di Rumah (Wajib Banget, Bro!)

Sebelum lo mulai workout di rumah, penting banget buat siapin beberapa hal biar nggak asal gerak dan malah cedera. Nih, beberapa hal yang wajib lo cek dulu.

• Siapin ruangan yang cukup buat gerak
  Pilih tempat yang cukup luas buat stretching dan gerakan workout di rumah (bahkan di kosan), tanpa nyenggol meja, pintu, atau lemari. Nggak perlu fancy, yang penting aman dan bebas gerak.
• Pakai outfit yang nyaman
  Baju longgar dan celana olahraga berbahan ringan bikin lo bebas bergerak. Buat lo yang baru mulai workout untuk pemula, outfit yang fleksibel bisa bantu lo fokus ke gerakan, bukan drama wardrobe malfunction.
• Sedia air minum dan putar playlist favorit
  Tetap terhidrasi itu penting banget selama olahraga di rumah untuk pemula. Musik juga bisa bantu nge-boost semangat biar lo nggak berhenti di tengah-tengah sesi.
• Lakukan pemanasan selama 3–5 menit
  Jangan langsung tancap gas. Gerakan ringan seperti arm circles, shoulder rolls, atau jumping jacks bisa bantu tubuh lo siap buat sesi utama dan ngurangin risiko cedera.

Apa Aja Gerakan Workout di Rumah yang Bisa Lo Coba?

Kalau lo baru mau mulai workout, nggak perlu langsung angkat beban berat atau ikut kelas yang bikin ngos-ngosan. Mulai aja dari gerakan yang simpel tapi tetap efektif buat ngebentuk kebiasaan.

Nggak butuh alat, nggak perlu ruang besar, dan pastinya bisa lo lakuin di rumah sendiri. Intinya: mulai pelan, tapi rutin. Cek aja gerakan yang cocok banget buat lo coba. Santai tapi tetap bikin keringetan!

Tips Workout Biar Lo Nggak Nyerah di Hari Ketiga

Baru mau mulai workout dan bingung harus ngapain dulu? Tenang, bro. Semua orang pernah jadi pemula. Yang penting, lo mulai dengan langkah yang tepat biar workout di rumah atau di mana pun tetap aman dan hasilnya maksimal. Nih beberapa tips workout buat pemula yang udah terbukti ngebantu banget.

1. Tetapkan tujuan yang realistis

Jangan buru-buru pengen punya perut six pack dalam seminggu. Bikin target kecil yang masuk akal biar lo tetap termotivasi dan nggak burnout. Konsistensi itu kunci, apalagi buat lo yang baru mulai olahraga di rumah untuk pemula.

2. Riset sebelum latihan

Cari tahu soal teknik dasar, nutrisi, dan pola latihan yang sesuai buat lo. Banyak sumber gratis seperti video dan artikel yang bisa bantu lo menghindari cedera. Ilmu dasar penting banget buat lo yang baru mulai workout untuk pemula.

3. Jangan skip pemanasan

Lo butuh otot yang siap sebelum mulai latihan berat. Lakuin pemanasan 5 menit dengan gerakan ringan supaya tubuh lo siap. Ini juga bantu ngurangin risiko cedera saat lo mulai coba gerakan workout di rumah.

4. Atur pola makan secara bertahap

Nggak usah langsung diet ketat. Mulai dari mengurangi minuman manis, pilih camilan sehat, dan ganti nasi putih dengan nasi merah atau karbohidrat kompleks. Badan lo butuh bahan bakar yang tepat buat support proses latihan.

5. Perhatikan keseimbangan nutrisi

Olahraga bukan alasan buat makan sembarangan. Kombinasi antara latihan, makan sehat, dan tidur cukup bakal kasih hasil terbaik. Nggak perlu ribet, yang penting seimbang.

6. Ajak temen biar lebih semangat

Latihan bareng temen bisa bikin lo lebih termotivasi. Lo juga bisa saling ngingetin, tanya-tanya soal gerakan, atau sekadar seru-seruan bareng. Bahkan workout di rumah jadi lebih hidup kalau lo punya gym buddy.

7. Seimbangkan jenis latihan

Jangan cuma fokus kardio. Gabungin latihan beban ringan biar otot tetap terbentuk dan lo nggak kelihatan “kering.” Idealnya, satu sesi kardio dan dua sesi latihan otot dalam seminggu udah cukup buat pemula.

8. Catat progres lo

Pantau latihan mingguan lo: berapa reps, berapa beban, atau berapa menit lo kuat plank. Progress kecil bisa jadi motivasi gede. Apalagi kalau lo latihan sendiri di rumah, tracking bikin lo tetap di jalur.

9. Ubah jadi kebiasaan

Nggak ada gunanya olahraga sekali terus berharap berubah total. Lo harus konsisten. Jadikan latihan bagian dari rutinitas harian. Mau itu di gym, di taman, workout di rumah atau di kos, yang penting lo gerak dan nikmatin prosesnya.

10. Jangan lupakan istirahat

Otot lo butuh waktu buat pulih dan tumbuh. Kasih jeda antara sesi latihan, apalagi kalau lo masih adaptasi sama rutinitas. Kurang istirahat malah bikin progres lo lambat atau bisa bikin cedera. Tapi istirahat itu bukan berarti rebahan doang.

Luangkan waktu buat recharge, entah itu dengan nonton, journaling, jalan santai, atau sekadar relaks sambil mandi air hangat. Self-healing itu bagian penting dari workout untuk pemula, apalagi kalau lo udah konsisten olahraga di rumah tiap hari.

Dan yes, jangan lupa urusan badan juga. Keringat yang numpuk, sisa sabun yang nggak bersih, atau bakteri yang ngumpet di kulit bisa bikin badan lo bau walau lo cuma di rumah. Nah, buat bantu lo tetap fresh selama masa pemulihan (atau bahkan sebelum zoom meeting), lo bisa andalin:

• Axe Blue Lavender Premium Deodorant Body Spray yang punya aroma kombinasi Lavender, Mint, Lemon. Warm dan berkelas banget, makanya jadi pilihan parfumnya Dikta!
• Axe Aqua Bergamot Premium Deodorant Body Spray untuk kombinasi wangi Bergamot, Sage, Juniper yang ngasih kesan calm and clean
• Axe Emerald Sage Premium Deodorant Body Spray dengan kombinasi Geranium yang manis, Cedar yang warm dan maskulin, lalu Patchouli yang musky dan agak manis.

Semua varian ini dibuat dari essential oil, tahan lama sampai 72 jam, bebas aluminium dan paraben. Dipake harian aman banget, dan mood lo naik tanpa bikin lo seperti habis semprot pewangi ruangan.

Jadi, selain jaga otot, lo juga jaga vibe dan wangi lo. Rest isn’t lazy, it’s part of the grind, bro!

Workout Schedule 7 Hari Buat Pemula dari Axe

Biar lo nggak bingung harus latihan apa tiap hari, ini dia panduan workout di rumah selama 7 hari yang bisa lo ikutin. Cocok banget buat lo yang baru mulai workout untuk pemula dan pengen mulai rutin tanpa overthinking.

Latihannya cukup 15–25 menit per hari. Nggak butuh alat, dan semua gerakan workout di rumah di sini udah disesuaikan buat pemula banget. Yang penting, lakukan dengan konsisten dan sesuai kemampuan lo dulu.

HARI	FOKUS LATIHAN	DURASI
Senin	Full body basic (squat, push-up, glute bridge)	15–20 menit
Selasa	Core + abs (sit-up, leg raise, plank)	20 menit
Rabu	Cardio & core ringan (mountain climbers, arm circles, standing side crunch)	15 menit
Kamis	Lower body (lunges, wall sit, glute bridge)	20 menit
Jumat	Upper body (push-up, plank, arm circles)	15–20 menit
Sabtu	Mix day (gabung gerakan favorit dari hari sebelumnya)	20–25 menit
Minggu	Istirahat atau recovery (glute bridge, elbow plank hold ringan, arm circles slow)	10–15 menit

Mulai hidup sehat itu nggak harus ribet atau mahal. Dengan workout di rumah yang konsisten, lo udah selangkah lebih deket ke badan yang lebih fit, pikiran yang lebih tenang, dan energi yang lebih stabil setiap hari. Nggak perlu alat canggih atau tempat khusus, cukup ruang kecil, niat, dan gerakan yang tepat. So, jangan tunggu motivasi datang. Mulai aja dulu, biar hasilnya bisa lo rasain sendiri!