Skip to content
seorang pria sedang berolahraga di rumah

Fitur

Pengen Nyempetin Olahraga? Ini Cara Olahraga Kardio di Rumah!

Ternyata cukup 7 gerakan latihan kekuatan otot lengan yang bisa lo coba untuk dapatkan lengan yang bulky. Di sini AXE sudah kurasi 7 gerakan pokok yang bisa lo coba baik di gym maupun di rumah!

Mungkin lo udah nggak asing lagi dengan berbagai jenis olahraga kardio. Tapi lo beneran tau nggak sih sebenarnya apa itu kardo? Axe bakal jelasin lengkapnya di sini!

Apa Latihan Kardio Itu?

Latihan kardio atau olahraga kardio adalah serangkaian aktivitas untuk memacu detak jantung dan melancarkan peredaran oksigen ke seluruh tubuh. Bukan dengan nonton film horror, ya! Olahraga kardiovaskular fokusnya untuk memaksa tubuh mengeluarkan energi sebesar-besarnya sehingga denyut jantung cukup tinggi. Misalnya pada saat lompat tali, ketika mendorong tubuh menggunakan gravitasi bumi, denyut jantung jadi terpacu karena tubuh perlu menyesuaikan napas agar energi terdistribusi dengan baik. Bukan hanya lompat tali atau lari, ada juga kegiatan yang fun seperti senam kardio.

Meski menguras energi dan meningkatkan detak jantuk serta paru-paru, olahraga ini baik untuk kesehatan tubuh, melatih jantung dan paru paru, membakar lemak, untuk menjaga berat badan, meningkatkan kekuatan jantung, untuk mendapatkan berat badan ideal, dan serta menjaga kewarasan mental. punya after-effect yang asyik: produksi hormon endorfin untuk membuat lo makin happy. Otomatis bisa bantu lo mengurangi stres selama pandemi!

Di saat isu kesehatan terkait virus sedang merebak, pemerintah menganjurkan untuk bekerja di rumah, belajar di rumah, dan beribadah di rumah. Nggak perlu insecure kalo gym lo ditutup dan lo jadi nggak bisa lari di treadmill, sepeda statis, atau lompat tali!

Meski biasanya latihan kardio pakai alat bantu berolahraga, lo tetap bisa olahraga tanpa alat kok! Bahkan, latihan kardio bisa dilakukan di rumah. Beda sama olahraga aerobik bisa, menu latihan kardio dari Axe ini juga bisa membantu melatih otot dan jantung, dan sangat efektif untuk membakar kalori. Otomatis latihan ini bagus untuk membantu lo menurunkan berat badan.

Banyak penerapan olahraga kardio praktis di rumah yang bisa membakar kalori dan cukup mudah untuk diikuti. Ada yang cuma 60 detik, 5 menit, bahkan setengah jam. Yang perlu diingat, meski di rumah, latihan kardio tetap butuh gerakan pemanasan dan pendinginan untuk menghindari cedera. Simak langkah-langkahnya!

Gerakan Pemanasan (Durasi: 6 menit)

Seorang pria berolahraga di rumah

Pemanasan dulu, biar nggak gampang cedera. (Foto: Shutterstock)

  1. Jogging: Awali dengan gerakan jalan di tempat atau jogging santai. 
  2. Lunges: Kepalkan tangan, di depan badan, lalu taruh ujung tumit kaki kanan ke depan hingga lutut membentuk sudut. Lakukan secara bergantian dengan kaki kiri. 
  3. High Knee: Berdiri tegak, angkat lutut kaki kanan 90 derajat, sentuh dengan telapak tangan kiri, lakukan secara bergantian. Angkat lutut hingga setinggi pinggang. 
  4. Shoulder Rotation: Lakukan jalan di tempat lagi, sembari memutar bahu ke depan dan belakang. 
  5. Squat: Berdiri tegak, buka posisi kaki, luruskan lengan ke depan, lalu tekuk dan luruskan lutut.

 

Gerakan Inti Olahraga Kardio (Durasi 12 menit)

seorang pria sedang berolahraga kardio di rumah

Squat untuk kekuatan paha atas. (Foto: Shutterstock)

Total durasi latihan kardio ini adalah 12 menit. Tapi, kalau lo masih pemula lo bisa memperpendeknya jadi 10 menit aja.

  1. Rocket Jump: Mulai dengan posisi berdiri tegak. Buka posisi kaki selebar pinggang, tekuk lutut dan luruskan posisi tangan ke depan. Lompat sambil mengangkat tangan ke atas. Gunakan tangan sebagai momentum untuk lompat lebih tinggi.
  2. Star Jump: Gerakan ini sama seperti jumping jack. Bedanya, kedua kaki harus loncat berbarengan dengan lengan yang diangkat ke atas. Tekut lutut sedikit, lalu posisikan kedua lengan ke samping, lalu lompat dengan kaki merentang ke samping sambil mengangkat lengan ke atas kepala.
  3. Squat: Berdiri tegak, luruskan lengan ke depan, kemudian tekuk lutut hingga 90 derajat, dorong bagian bokong ke belakang seperti duduk, pastikan posisi punggung lurus dan kedua lutut tidak melebihi ujung jari kaki.
  4. Burpees: Berdiri tegak, kemudian ambil posisi jongkok. Atur posisi tangan lo sambil menyentuh lantai, lalu bagian kaki ke belakang seperti push-up. Baru lo lompat sambil meluruskan lengan ke atas. Ulangi beberapa kali.

Lakukan semua gerakan dalam waktu 30 detik, dengan 10 detik istirahat sebelum memulai gerakan selanjutnya. Ulang sebanyak 4 set setiap gerakan. Tiap set usahain untuk istirahat 1 menit, ya.

 

Gerakan Pendinginan (Durasi 5 Menit)

seorang pria sedang berolahraga kardio dan sit up di rumah

Pendinginan, sama perlunya dengan pemanasan. (Foto: Shutterstock)

  1. Stretching Glutes: Berbaring terlentang sambil menekuk kedua lutut ke arah dada, lalu letakkan pergelangan kaki kanan pada atas paha kiri, sambil menarik bagian paha kiri menggunakan kedua tangan, tarik ke arah dada, secara bergantian. 
  2. Stretching Harmstring: Ambil posisi duduk, dengan posisi telapak kaki bersentuhan, lalu pegang pergelangan kaki sambil menurunkan bagian lutut menyamping ke lantai semampunya. 
  3. Stretching Paha Depan: Kembali berbaring, ambil posisi miring, lalu topang bagian kepala dengan tangan, pegang salah satu punggung kaki dan tarik ke belakang hingga tumit menyentuh bokong, ulangi bergantian.

Untuk berolahraga, gerakan-gerakan kardio boleh lo modifikasi untuk membantu supaya lo nggak bosan. Lo juga bisa belajar gerakan baru dengan bantuan instruktur secara online via YouTube untuk mengurangi risiko cedera. 20 menit olahraga kardio sehari sudah cukup, kok!

Bonus: Latihan Kardio di Rumah dengan Anak Tangga

Cara menggunakan anak tangga untuk latihan kardio gampang, bro! Ikutin tips dari AXE ini!

  1.  Naik turun anak tangga secara tepat. Lakukan dengan menaruh kaki kiri dan kanan berurutan pada anak tangga yang lebih tinggi daripada lantai. Turunkan secara berurutan juga setelahnya. Lakukan secara cepat dalam waktu 30 detik. Latihan ini bagus untuk melatih paha bagian atas dan bawah.
  2. Lo bisa melakukan tip toe dengan satu bantuan anak tangga. Caranya, taruh ujung kaki kanan dan kiri pada satu anak tangga yang lebih tinggi daripada pijakanmu secara bergantian. Ulangi sebanyak-banyaknya dalam waktu 30 detik.
  3. Lompat dengan kedua kaki dari anak tangga yang lebih tinggi dari lantai. Kembali ke posisi awal dengan cara turun tanpa membalikan badan. Lakukan gerakan selama 30 detik.

Kalau mau santai, lo bisa kombinasikan lari kecil dan berjalan kaki di taman rumah selama 30 menit. Untuk pemanasannya, lo bisa melakukan jogging di tempat atau jumping jacks. Kalau mau aktivitas fisik yang lebih memompa denyut jantung, lo bisa coba naik turun tangga beberapa kali. Tutup dengan berbagai posisi plank, seperti full plank, forearm plank, atau side plank. 

Semakin lo rutin latihan, jumlah durasi pun bisa ditambah sesuai dengan kemampuan tubuh. Olahraga kardio ini nggak berat dan nggak perlu gerakan dengan intensitas tinggi atau semacamnya, yang paling berat justru komitmen untuk bangun lebih pagi dan melakukan semuanya. Mumpung lagi di rumah aja, bisa dong lo lakukan secara rutin?

Tapi jangan lupa, penting juga menjaga kebugaran tubuh selama latihan, seperti menggunakan AXE Urban Anti-Bac Protection, supaya ketiak terlindungi dari bakteri penyebab bau badan, dan tetap memancarkan wangi maskulin yang nggak bikin ilfeel. Yuk, mulai rutin olahraga di rumah!