Skip to content
pria sedang berolahraga di rumah

Fitur

3 Cara Menggemukkan Badan dengan Sehat dan Bikin Badan Berotot

Cara menggemukkan badan itu bukan dengan makan sembarangan, tidur-tiduran seharian dan berharap banyak pada susu penambah berat badan. Lo perlu lakuin 3 usaha ini supaya badan ‘menggemuk’ dengan otot!

Kalo lo baca artikel cara menggemukkan badan ini, AXE bisa menduga bahwa paling nggak ada sekali di dalam hidup lo pernah dipanggil ‘cungkring’ atau ‘kerempeng’. AXE mengerti banget bahwa punya badan kurus tuh kadang ada aja cobaannya. 

Terkadang tongkrongan bisa jadi sumber peer pressure yang tinggi, apalagi kalo geng lo isinya pada ‘subur-subur’ semua. Tapi badan kurus lo ini bukan sesuatu yang nggak bisa diubah. Banyak jalan menuju Roma, bor! Manfaatin waktu di rumah sekarang untuk transformasi badan lo. Untuk mendapatkan badan ideal emang perlu strategi yang tepat. Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk punya badan sekece Jefri Nichol.

Sebelum tau cara menggemukkan badan yang benar, lo perlu tau dulu apa aja komposisi di badan lo. Badan manusia itu terdiri dari kulit, otot, lemak, tulang dan air. Semuanya diakumulasi dan dinamakan total body weight. Istilah yang nggak asing: berat badan. Presentase masing-masing komponen ini yang menentukan bentuk tubuh masing-masing, hingga per bagiannya. Kalau perutnya buncit, komposisi lemaknya lebih besar ketimbang otot yang ada dibaliknya, sehingga lo perlu membakar lemak membuat otot perut jadi nonjol alias kotak-kotak. Semakin keliatan garis di perut, artinya lemaknya semakin sedikit.

Nah, gimana untuk yang kurus? Kurus ternyata belum tentu sehat, guys. Bukan berarti kalau perut lo kurus, lo punya otot yang tersembunyi di baliknya. Semakin kecil otot lo, semakin kecil kemampuan tubuh lo membakar kalori dan kemampuan metabolisme lo juga rendah.

Cara untuk menambah berat badan yang AXE maksud di sini adalah membesarkan otot secara sehat, bukan menimbun lemak. Karena kalau lo coba cara menggemukkan badan cuma dengan makan sembarangan dan sebanyak-banyaknya, lemaknya bisa numpuk di organ dalem lo! Bahaya kan?

Untuk naikin massa otot, caranya cuma 3, bro! Pantengin terus ya.

 

1. Bikin Otot dengan Olahraga Tepat

seorang pria sedang mengangkan beban di gym

Tantang badan lo untuk membentuk otot! (Foto: Shutterstock.com)

Kalau tujuan lo adalah bikin otot, maka lo perlu olahraga strength yang butuh beban. Bebannya sendiri bisa berupa dumbell, barbell, bahkan berat badan lo sendiri!

Proses membangun otot adalah dengan menantang otot lo untuk melakukan hal-hal yang challenging, misalnya olahraga dengan beban secara rutin. Gerakan-gerakan olahraga ini dapat ‘merobek’ serat otot. 

Tujuannya? Memancing tubuh untuk bikin sel otot baru, sehingga yang tadinya robek, jadi membesar. Bisa dibilang bikin otot gede adalah dengan merusaknya dan merangsang tubuh untuk bikin serat-serat baru yang lebih besar dan kuat.

Untuk sementara, tinggalin dulu olahraga lari dan badminton ya. Fokuskan pada olahraga yang melatih seluruh otot tubuh. Kalau lagi nggak bisa ke gym, salah satu olahraga yang bisa lo lakuin di rumah adalah HIIT Strength Cardio. Kalau nggak alat, angkatlah tubuh dan gunakan berat badan lo sebagai alat resistensi. Efektif untuk lo yang pemula!Cari banyak referensi gerakan olahraga dan perbanyak gerak biar nggak mati gaya di rumah. 

2. Jadwalkan Latihan dan Istirahat Secara Seimbang

seorang pria sedang berolahraga push up di gym

Jadwalkan latihan secara strategis. (Foto: Shutterstock.com)

Ngebentuk otot dan menambah berat badan itu bukan pas lo lagi olahraga, tapi pas lo istirahat. Pada kondisi ini, tubuh lo akan berusaha memperbaiki otot-otot yang udah lo rusak tadi. Makanya, istirahat jadi kunci utama dalam ’menggemukkan badan’ dengan otot. Memiliki berat badan ideal justru harus dengan olahraga lebih rajin. Olahraga bukan hanya membuat tubuh sehat tapi juga mengencangkan otot.

Hal ini berkaitan erat dengan jadwal latihan lo. Jangan melatih otot yang sama selama dua hari berturut-turut. Misalnya, hari ini lo latihan otot kaki. Besok lo wajib istirahatin otot kaki dan latihan otot lain, misalnya dada atau perut.

Otot dibagi jadi beberapa kelompok besar, pertama otot kaki (legs), perut (abs), dan tubuh bagian atas (upper body). Otot kaki terdiri dari paha (quads dan hamstrings), bokong (glutes), dan betis (calf). Sedangkan upper body terdiri dari dada, punggung, dan lengan.

Lo bisa bikin jadwal olahraga untuk menggemukkan badan berdasarkan grouping ini. Misalnya hari ini lo fokus latihan kaki, nah besoknya lo bisa fokus ke dada lewat latihan upper body dengan gerakan bench press. Besoknya lagi, bisa fokus ke lengan dengan ngelakuin push up. Latihan perut (abs) bisa lo gabung dengan latihan upper body. Kasih rehat badan lo sebanyak dua hari dalam seminggu biar pembentukannya maksimal. Berenang juga bisa jadi opsi yang menarik, sob. Olahraga air apa yang lo suka?

Pro Tip: Latihan beban juga lumayan bikin lo berkeringat meski nggak sebanyak saat lo lari. Yang pasti, lo perlu membersihkan badan dengan sabun khusus cowok yang bisa bikin lo segar dan bisa bunuh bakteri biar lo nggak bau badan, seperti AXE Black Bodywash. Lanjutin dengan AXE Anarchy For Him Bodyspray supaya badan tetep seger dan ketiak nggak mudah bau. Jangan lupa harus pakai sepatu olahraga biar nggak cedera! 

3. Perhatikan Pola Makan dan Nutrisi

seorang pria menunjukkan sepiring penuh sayuran dan ikan untuk makanan sehat

Jika perlu, lo bisa menaikkan porsi protein setiap harinya. (Foto: Shutterstock.com)

Cara diet apapun, baik itu untuk menggemukkan atau bikin kurus, pola makanan sehat nggak bisa dilepas sama sekali. Nggak semua makanan tinggi kalori bisa jadi solusi.

Salah banget kalo lo berpikir cara menggemukkan badan adalah makan yang lebih banyak. Kalau lo cuma bergantung sama makanan untuk gemukin badan, salah-salah kadar kolesterol dalam darah lo malah naik. Kekurangan berat badan nggak selalu harus dengan diatasi dengan minum susu penambah berat badan, mengonsumsi makanan tinggi kalori, atau bermalas-malasan.

Cara menggemukkan badan secara alami adalah dengan memastikan kalo lo memenuhi nutrisi seimbang, mulai dari protein, karbohidrat dan serat. Untuk pemulihan otot, tubuh lo perlu ekstra protein. Kekurangan berat badan justru perlu lo atasi dengan mengonsumsi porsi proteinnya lebih banyak ya! Konsumsi makanan yang jadi sumber protein bagus seperti daging sapi tanpa lemak, dada ayam, ikan dan telur.

Selain itu, disarankan untuk menambah asupan nutrisi baik dari kacang-kacangan, buah-buahan, dan karbohidrat kompleks. Mengonsumsi yang memiliki nutrisi tinggi akan bikin lo jadi cepat kenyang. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks diantaranya ubi, beras merah, beras cokelat, dan roti gandum. Perhatikan juga asupan karbohidrat dan lemak, karena untuk makan protein aja nggak cukup. Lo butuh makronutrisi lainnya untuk mempercepat penyerapan dan pengolahan protein. 

Kalau salah satu cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi porsi makan dan mengatur proporsi produk olahannya, untuk menggemukan badan lo perlu lakukan sebaliknya. Untuk menggemukkan badan secara sehat, lo perlu asupan kalori dua kali lipat dari biasanya. Usahakan untuk menambah asupan dengan porsi lebih banyak setelah latihan dan saat lo sedang nggak berolahraga. Makan tiga kali sehari dengan dua kali cemilan.

Jangan expect hasil yang instan ya. Kalau lo baru aja mulai olahraga angkat beban, otot butuh penyesuaian paling tidak 4 minggu. Nah, lo baru bisa melihat hasil di badan lo setelah 12 minggu sejak lo pertama latihan.

Gaya hidup sehat dengan olahraga ini juga harus lo imbangi dengan tidur teratur dan berhenti merokok. Minum air putih yang banyak sehari-hari, sesuai dengan aktivitas lo. Penting untuk dicatat bahwa hasil akan terlihat kalau lo konsisten melakukannya.

 

Jadi ingat ya, cara menggemukkan badan itu bukan dengan makan semaunya sambil leyeh-leyeh nonton Netflix seharian. Dengan konsisten melakukan 3 cara menggemukkan badan ini, keluar dari karantina pasca virus, lo bisa punya badan keren yang berotot!