Skip to content
pria sedang mengikat tali sepatu olahraga

Fitur

Hobi Exercise? Lakuin Stretching dan Pemanasan Sebelum Olahraga Ini!

Pemanasan sebelum olahraga wajib untuk menghindari cedera otot. Ada 8 cara pemanasan sebelum olahraga yang wajib lo lakukan.

Olahraga secara rutin memang bisa nurunin berat badan secara alami. Olah tubuh termasuk dari kebutuhan juga, bro! Apakah akhir-akhir ini, lo jadi senang lari? Atau bersepeda? Awalnya di halaman aja, lalu keliling kompleks, dan sekarang lo kepikiran untuk ikut lari maraton kalau nanti diselenggarakan. Maraton memang bisa terdengar sangat mengintimidasi, apalagi kalau lo masih pemula dalam olahraga lari. Tapi, dengan persiapan yang matang dan benar, lo nggak akan kesulitan dalam menjalankannya. 

Kalau ikutan maraton, lo nggak perlu merasa terintimidasi dengan pro-runners yang memang sudah sering ikut kompetisi. Lo cuma butuh mempersiapkan sepatu yang tepat, mental, dan endurance.

Hal ini bisa dicapai dengan program latihan lari yang tepat, pemanasan sebelum olahraga, dan juga asupan makanan yang benar. Untuk pemula, jangan sampai lo skip pemanasan sebelum olahraga! Manfaat pemanasan sebelum olahraga yang paling utama adalah mencegah otot kaku dan membuat lo terhindar dari risiko cedera. 

Sekilas, olahraga ini terlihat hanya pakai kaki. Padahal, ada otot besar yang terlibat dalam aktivitas fisik ini dan bukan hanya kaki. Lo butuh pinggul dan lengan yang fleksibel. Kalau sudah keren dalam lari, lo bisa mulai latihan bersepeda dan renang. Cabang olahraga yang merupakan gabungan ketiganya adalah trhiatlon, terdiri dari lari, bersepeda dan renang. Semua olahraga ini perlu pemanasan yang tepat! Bagaimana cara pemanasan sebelum lari atau bahkan berenang?

Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga

Gerakan pemanasan bertujuan untuk mengkondisikan badan supaya nggak ‘babak belur’ setiap habis berolahraga. Sebenarnya, pemanasan sebelum olahraga bertujuan untuk mempersiapkan otot agar tubuh nggak 'kaget. Nah, beberapa hal ini adalah manfaat umumnya.

  • Meningkatkan detak jantung
  • Meningkatkan fleksibilitas persendian
  • Menghangatkan dan melebarkan otot dan sendi
  • Meningkatkan performa latihan
  • <eningkatkan suhu tubuh secara bertahap
  • Melancarkan aliran darah
  • Mengurangi risiko cedera
  • Mengurangi risiko rasa nyeri pasca olahraga

Kalau pemanasan sebelum olahraga lo benar, ngga akan ada tuh yang namanya nyeri otot setelah olahraga! Ada beberapa tipe pemanasan olahraga atau pemanasan sebelum olahraga yang bisa lo lakukan, mulai dari pemanasan sebelum lari atau pemanasan sebelum berenang (di pinggir kolam renang), hingga pemasanan sebelum fitness.

Gerakan pemanasan terbagi dua, ada yang statis (untuk stretching atau peregangan) ada juga yang dinamis (untuk endurance). Peregangan statis biasanya bertujuan untuk melebarkan otot sehingga nggak kram. Sedangkan pemanasan dinamis ada banyak manfaatnya, karena melibatkan aktivitas fisik dengan movement. Pemanasan dinamis mulai dari jalan kaki hingga lari di tempat. Bukan hanya untuk lari, macam-macam jenis peregangan ini juga bisa dilakukan untuk pemanasan sebelum berenang, bertujuan agar otot lentur dan tidak cedera.

Part 1: Stretching

Ada macam macam gerakan peregangan otot. Bagian pertama adalah bagian lo wajib ‘menarik’ otot untuk mempersiapkannya, supaya otot tubuh lo nggak kaget. Fleksibilitas otot adalah kunci untuk mencegah cedera saat lari dan pasca lari. Gerakan pemanasan dilakukan dengan peregangan secara maksimal dan tidak boleh terburu-buru. Oh iya, pemanasan ini bisa lo gunakan untuk jenis olahraga manapun! Aktivitas apapun juga akan terasa lebih mudah karena otot menjadi panas dan menjadi lebih lentur. Ini beberapa contoh gerakan statis yang wajib lo jadikan menu peregangan otot!

  1. Arm Circles. Gerakan ini berguna untuk memanaskan bagian bahu dan lengan lo yang akan berayun ke depan dan belakang saat lari. Pertama taruh kedua lengan ke samping, sejajar dengan bahu, lalu putar lengan ke arah depan seperti sedang menggambar lingkaran kecil.Pelan-pelan, buat lingkaran semakin cepat sambil membuat variasi kecepatan putaran tangan. Setelah 20 detik, putar lengan ke arah sebaliknya. Lakukan hingga bahu lo terasa panas. Ini adalah pemanasan aktif terisolasi pada lengan dan jadi gerakan pemanasan sebelum berenang yang penting.
  2. Arm Hugs. Arm hugs berguna untuk memanaskan area punggung dan dada. Caranya gampang, cukup lakukan gerakan memeluk dan membuka tangan selebar-lebarnya secara bergantian. Setelah 20 detik, ganti gerakan menjadi mengayunkan lengan ke depan dan belakang secara bergantian. Secara keseluruhan gerakan pemanasan ini dapat membuka mobilitas bahu dan punggung.
  3. Spine Rotation. Gerakan ini bertujuan untuk ‘membuka’ bagian pinggang agar lo gak cedera saat lari. Caranya, tundukkan badan sampai sejajar dengan pinggang. Sentuh kaki kiri lo dengan tangan kanan, sementara tangan kiri lo dibawa ke arah langit-langit. Lakukan sebaliknya hingga membentuk rotasi.
  4. Leg Swings. Gerakan ini penting untuk mempersiapkan bagian bawah tubuh, melatih keseimbangan pada kaki, dan menjaga kestabilan pinggang. Caranya, pastikan salah satu kaki berpijak di tanah dengan kuat, lalu ayunkan kaki sebelahnya ke depan dan ke belakang. Variasikan dengan gerakan ke depan dan belakang, lalu bersilangan. Lakukan bergantian dengan kaki sebelahnya.
  5. Lunges. Ini adalah gerakan yang berguna untuk memanaskan otot hamstring dan quads. Kedua otot ini penting dalam berlari. Lakukan gerakan lunges secara bergantian kiri dan kanan. Posisikan salah satu kaki dengan sudut siku di depan badan, lalu mengangkat kaki dan lutut belakang agar nggak menyentuh lantai. Jangan lupa kunci bagian core lo. Usahakan kaki belakang menekuk hingga 90 derajat, untuk mengurangi risiko cedera lutut dan melatih kekuatan otot dan kekuatan kedua kaki.

Part 2: Endurance

Bagian kedua ini adalah olahraga kardio untuk pemanasan sebelum lari, untuk mempersiapkan kinerja jantung dan paru-paru, sebagai pemanasan otot, dan untuk mempersiapkan ketahanan lo dalam berlari. Pemanasan dinamis adalah jenis pemanasan untuk mempersiapkan otot dan menghangatkan badan, bertujuan supaya pacu jantung lo naik secara perlahan, supaya lo terhindar dari risiko kelelahan dini. Pemanasan ini adalah salah satunya dari dynamic stretching yang nggak boleh lo skip. Contoh gerakan pemanasan dilakukan dengan latihan yang disebut di bawah ini, selama 30 menit.

  1. Lari di Tempat. Untuk persiapan pertama, coba lari-lari santai di tempat. Lakuin selama 2 menit aja.
  2. High Knees Sambil Berjalan. Tentukan titik start dan finish terlebih dahulu dengan jarak sekitar 10m. Lakukan gerakan high knees sambil berjalan perlahan. Ketika lo udah di garis finish, kembali ke titik awal dengan cara jogging.
  3. Butt Kicks. Lakukan tendangan kecil ke arah bokong secara bergantian, sambil berjalan. Jika dilakukan dengan benar, gerakannya terlihat seperti kebalikan dari high knees. Lakukan dari satu titik ke titik yang lain. Saat kembali ke titik awal, lakukan jogging kecil.
  4. Striders. Seperti yang udah dibahas sebelumnya, pemanasan lari ini berguna untuk memompa jantung dan mempersiapkan heart rate lo sebelum lari. Tentukan jarak sekitar 50-100m. Mulai dengan lari dari satu titik ke titik lainnya, sambil pelan-pelan tambah kecepatan. Saat kembali ke titik awal, lakukan jogging santai. Lakukan sebanyak 5 kali.
  5. Step Up and Down. Gerakan ini adalah gerakan naik turun tangga, yang berguna untuk mempersiapkan otot paha. Selain menghangatkan otot, gerakan ini juga bisa membantu membakar lemak di paha dan betis yang besar karena lemak berlebih.  Posisi kaki sejajar dengan bahu, lalu angkat salah satu kaki ke tangga atas diikuti dengan kaki selanjutnya. Lalu, turunkan kaki ke tangga yang lebih rendah secara bergantian juga. Gerakan yang satu ini sebenarnya mudah, namun harus hati-hati saat dilakukan.  Jangan sampai tulang kering jadi cedera!
  6. Lompat Tali. Gerakan ini cukup mudah, hanya perlu menggunakan skip rope. Posisikan kedua tangan sejajar pinggang saat memutar tali. Pastikan panjang talinya pas untuk ukuran badan lo. Pertahankan posisi tangan di samping badan. Posisi kaki sejajar dengan bahu lalu loncat dengan menggunakan bantuan bahu. Kembali ke posisi awal lo loncat jika dirasa sudah maju terlalu jauh. Lakukan 10 menit setiap harinya untuk membantu menguatkan hamstrings dan calf.

Tambahan Persiapan Olahraga Lari

Selain pemanasan sebelum olahraga di atas, lo juga perlu menyiapkan beberapa hal lainnya. Misalnya, sebelum latihan atau maraton, siapkan waktu 2 jam untuk menyiapkan suhu tubuh dengan tepat. Coba juga untuk latihan HIIT kardio yang bisa menguatkan endurance lo. Lo juga bisa mencoba berbagai macam olahraga air yang bisa melatih pernapasan lo.

Pastikan juga cairan tubuh lo tercukupi, dan jangan lupa makan banyak karbohidrat kompleks untuk membentuk cadangan energi. Nah, supaya lo nggak bau badan meski berkeringat, lo butuh AXE Apollo Deodorant Body Spray yang memang ditujukan buat cowok sporty. Kombinasi lavender, tanaman tropis, dan musk bikin wangi deodoran ini enak banget. Lagian, malu dong, kalau larinya udah keren tapi bau badan? Formula yang keren dari Axe ini nggak akan bikin bau keringat nyampur dan menimbulkan bau ngak enak.

Pemanasan Sebelum Berenang

Pemanasan yang dilakukan sebelum berenang adalah peregangan dan pemanasan dinamis. Namun ada beberapa gerakan pemanasan sebelum berenang lain yang harus lo lakukan. Pemanasan sebelum melakukan olahraga renang bertujuan untuk membuat otot lebih elastis, sehingga terhindar dari kram otot. Manfaat melakukan pemanasan sebelum renang adalah membuat badan lo nggak sakit setelahnya. Berbeda dengan pemanasan sebelum lari yang hanya fokus di kaki, olahraga renang butuh pemanasan pada otot dada, punggung, dan perut. Renang adalah olahraga yang mengharuskan lo untuk menggunakan seluruh otot tubuh, termasuk otot leher! Apa saja gerakan pemanasan yang dilakukan sebelum berenang? Contoh gerakan pemanasan sebelum berenang adalah world's greatest stretch, arm circles, side to side lunges, dan plank. Lo bisa kombinasikan pemanasan statis ini dengan sedikit pemanasan dinamis.

Setelah berolahraga, jangan lupa juga untuk melakukan gerakan pendinginan, Gerakan pendinginan bertujuan untuk menetralkan detak jantung secara perlahan, dan memberikan kesempatan pada otot untuk pulih secara perlahan. Supaya nggak cedera!

Itulah beberapa pemanasan sebelum lari dan renang yang wajib lo tau. Jangan sepelekan persiapannya, karena otot cedera itu rasanya nggak enak banget, bro!