Skip to content
pria sedang mengikat tali sepatu olahraga

Fitur

Hobi Lari? Jangan Lupa Lakukan Pemanasan Sebelum Olahraga!

Pemanasan sebelum olahraga wajib untuk menghindari cedera otot. Ada 8 cara pemanasan sebelum olahraga yang wajib lo lakukan.

Akhir-akhir ini, lo jadi senang lari? Awalnya di halaman aja, lalu keliling kompleks, dan sekarang lo kepikiran untuk ikut lari maraton kalau nanti diselenggarakan. Maraton memang bisa terdengar sangat mengintimidasi, apalagi kalau lo masih pemula dalam olahraga lari. Tapi, dengan persiapan yang matang dan benar, lo nggak akan kesulitan dalam menjalankannya.

Kalau ikutan maraton, lo nggak perlu merasa terintimidasi dengan pro-runners yang memang sudah sering ikut kompetisi. Lo cuma butuh mempersiapkan sepatu yang tepat, mental, dan endurance.

Hal ini bisa dicapai dengan program latihan lari yang tepat, pemanasan sebelum olahraga, dan juga asupan makanan yang benar. Untuk pemula, jangan sampai lo skip pemanasan sebelum olahraga!

Sekilas, olahraga ini terlihat hanya pakai kaki. Padahal, ada otot besar yang terlibat dalam gerakan lari, bukan hanya kaki. Lo butuh pinggul dan lengan yang fleksibel.

Supaya badan nggak ‘babak belur’ setiap habis lari, lo wajib melakukan pemanasan untuk seluruh tubuh. Ada beberapa gerakan pemanasan sebelum olahraga yang bisa lo lakukan sebelum maraton.

Part 1: Stretching

Bagian pertama adalah bagian lo wajib ‘menarik’ otot untuk mempersiapkannya, supaya otot lo nggak kaget. Fleksibilitas otot adalah kunci untuk menghindari cedera pasca lari.

  1. Arm Circles. Gerakan ini berguna untuk memanaskan bagian bahu dan lengan lo yang akan berayun ke depan dan belakang saat lari. Pertama taruh kedua lengan ke samping, sejajar dengan bahu, lalu putar lengan ke arah depan seperti sedang menggambar lingkaran kecil.Pelan-pelan, buat lingkaran semakin cepat sambil membuat variasi kecepatan putaran tangan. Setelah 20 detik, putar lengan ke arah sebaliknya. Lakukan hingga bahu lo terasa panas.
  2. Arm Hugs. Arm hugs berguna untuk memanaskan area punggung dan dada. Caranya gampang, cukup lakukan gerakan memeluk dan membuka tangan selebar-lebarnya secara bergantian. Setelah 20 detik, ganti gerakan menjadi mengayunkan lengan ke depan dan belakang secara bergantian. 
  3. Spine Rotation. Gerakan ini bertujuan untuk ‘membuka’ bagian pinggang agar lo gak cedera saat lari. Caranya, tundukkan badan sampai sejajar dengan pinggang. Sentuh kaki kiri lo dengan tangan kanan, sementara tangan kiri lo dibawa ke arah langit-langit. Lakukan sebaliknya hingga membentuk rotasi.
  4. Leg Swings. Gerakan ini penting untuk mempersiapkan bagian bawah tubuh, melatih keseimbangan pada kaki, dan menjaga kestabilan pinggang. Caranya, pastikan salah satu kaki berpijak di tanah dengan kuat, lalu ayunkan kaki sebelahnya ke depan dan ke belakang. Variasikan dengan gerakan ke depan dan belakang, lalu bersilangan. Lakukan bergantian dengan kaki sebelahnya.
  5. Lunges. Ini adalah gerakan yang berguna untuk memanaskan otot hamstring dan quads. Kedua otot ini penting dalam berlari. Lakukan gerakan lunges secara bergantian kiri dan kanan. Jangan lupa kunci bagian core lo.

Part 2: Endurance

Bagian kedua ini adalah olahraga kardio untuk mempersiapkan kinerja jantung dan paru-paru, untuk mempersiapkan ketahanan lo dalam berlari.

  1. High Knees Sambil Berjalan. Tentukan titik start dan finish terlebih dahulu dengan jarak sekitar 10m. Lakukan gerakan high knees sambil berjalan perlahan. Ketika lo udah di garis finish, kembali ke titik awal dengan cara jogging.
  2. Butt Kicks. Lakukan tendangan kecil ke arah bokong secara bergantian, sambil berjalan. Jika dilakukan dengan benar, gerakannya terlihat seperti kebalikan dari high knees. Lakukan dari satu titik ke titik yang lain. Saat kembali ke titik awal, lakukan jogging kecil.
  3. Striders. Seperti yang udah dibahas sebelumnya, pemanasan lari ini berguna untuk memompa jantung dan mempersiapkan heart rate lo sebelum lari. Tentukan jarak sekitar 50-100m. Mulai dengan lari dari satu titik ke titik lainnya, sambil pelan-pelan tambah kecepatan. Saat kembali ke titik awal, lakukan jogging santai. Lakukan sebanyak 5 kali.

Tambahan Persiapan Olahraga Lari

Selain pemanasan sebelum olahraga di atas, lo juga perlu menyiapkan beberapa hal lainnya. Misalnya, sebelum latihan atau maraton, siapkan waktu 2 jam untuk menyiapkan suhu tubuh dengan tepat. Coba juga untuk latihan HIIT kardio yang bisa menguatkan endurance lo. Lo juga bisa mencoba berbagai macam olahraga air yang bisa melatih pernapasan lo.

Pastikan juga cairan tubuh lo tercukupi, dan jangan lupa makan banyak karbohidrat kompleks untuk membentuk cadangan energi. Nah, supaya lo nggak bau badan meski berkeringat, lo butuh AXE Apollo Deodorant Body Spray yang memang ditujukan buat cowok sporty. Kombinasi lavender, tanaman tropis, dan musk bikin wangi deodoran ini enak banget. Lagian, malu dong, kalau larinya udah keren tapi bau badan?

Itulah beberapa pemanasan yang wajib lo tau. Jangan sepelekan persiapannya, karena otot cedera itu rasanya nggak enak banget, bro!