Skip to content
pria sedang melakukan olahraga crossfit di rumah

Fitur

12 Olahraga Crossfit untuk Pemula, Bisa Dilakukan di Rumah!

Olahraga crossfit ternyata bisa dilakuin di mana aja dan kapan aja. Ada 12 menu latihan di sini!

Pernah dengar olahraga crossfit sebelumnya? Kalau lo udah lama terjun ke dunia fitness dan sering nge-gym, Axe yakin lo pernah mendengarnya. Crossfit adalah singkatan dari crossed fitness, yaitu latihan olah tubuh dengan intensitas tinggi, yang menggabungkan latihan kardio dan latihan beban dalam satu sesi. Ini bisa jadi pilihan olahraga yang bisa lo lakuin di rumah.

Saking bagusnya untuk membakar kalori dan membentuk badan, crossfit jadi jenis olahraga yang dilakoni mendiang Ashraf Sinclair untuk menjaga badannnya tetap fit alias bugar. 

Apa Sih Olahraga Crossfit?

Menurut Alyssa Ages, seorang CrossFitter dan founder dari BeFit Marketing, crossfit adalah program latihan yang menggabungkan beragam gerakan fungsional berintensitas tinggi.  Semua gerakan yang dilakukan dibagi dalam set dan periode waktu tertentu. 

Gerakan functional exercise alias olahraga kebugaran fungsional biasanya mirip dengan gerakan tubuh kita sehari-hari. Biasa dilakukan dengan bantuan alat, namun juga ada yang nggak pakai alat sama sekali. Seperti gerakan squat yang mirip dengan gerakan kita saat duduk. Lalu, gerakan deadlift mirip dengan gerakan kita saat mengambil barang yang terjatuh.

Untuk mencapai tujuanmu punya perut rata dan six pack, ada banyak nama-nama gerakan olahraga functional yang bisa dilakuin. Misalnya burpees, push-ups, sit-ups. Dalam olahraga crossfit, peralatan yang lo perlu di antaranya barbells, dumbbells, kettlebells, jump rope, pull-up bars, rings, dan medicine balls.

Peralatannya minimum banget, bahkan ada beberapa latihan yang menggunakan berat badan tubuh sebagai beban. Makanya crossfit berbeda dengan latihan di gym pada umumnya. Bahkan ada ungkapan bahwa dalam crossfit kita tidak menggunakan mesin karena tubuh kitalah mesinnya! 

Namun sebelum memutuskan untuk coba melakukan crossfit di rumah, pastiin dulu kalau lo udah paham betul soal postur tubuh yang benar. Basic knowledge ini nggak cukup hanya dipelajari lewat video. Lo butuh trainer berpengalaman untuk membantu dan mengajarkan posisi tubuh yang benar di pusat kebugaran. Karena posisi tubuh atau gerakan yang salah bisa menyebabkan cedera, bro!

Ada baiknya untuk memantapkan teknik dasar lo dulu. Kalau udah paham, baru deh lo bisa mulai mempraktekkan gerakan crossfit yang baik dan benar di rumah!

(Foto: Shutterstock.com)

pria sedang melakukan olahraga crossfit

Beda Crossfit dengan Olahraga Lain

Gerakan-gerakan dalam crossfit menggabungkan aspek-aspek olahraga terbaik dalam dunia kebugaran, mulai dari gymnastic, weightlifting, running dan rowing. Biasanya, latihan angkat beban di gym dilakukan dalam satu menu latihan sesuai dengan set, repetisi dan beban yang lo tentukan sendiri. Latihan cardio digunakan sebagai aksesori atau pemanasan sebelum latihan.

Nah, olahraga crossfit agak beda nih! Crossfit punya menu sendiri yang sudah dirancang oleh para trainer crossfit yang profesional. Nggak ada beda antara perempuan dan laki-laki. Menu latihannya sama, bebannya sama, bahkan waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan rangkaian olahraganya juga sama.

Ada fakta unik yang perlu lo tahu tentang WOD Crossfit. Hampir semua menu latihannya (WOD) dinamakan dengan nama wanita, mulai dari Cindy, Fran, Grace, Linda, Annie, dan lain-lain. Ada juga beberapa latihan yang memiliki nama-nama playful dan catchy.

Gabungan olah tubuh cardio dengan latihan beban bisa bikin lemak susut dan perut buncit lo ilang, bro! Cocok banget buat nurunin berat badan.

Singkatan dalam Crossfit

Olahraga ini punya banyak banget istilah dan singkatan penting. Namun, sebagai pemula, lo hanya perlu tahu beberapa singkatan aja supaya nggak bingung saat memulainya.

  • WOD = Workout of the Day. WOD adalah menu latihan yang akan lo kerjakan di hari itu.
  • AMRAP = As Many Rounds as Possible. AMRAP adalah salah satu dari metode untuk menyelesaikan sebuah menu latihan. Lo harus menyelesaikan sebanyak-banyaknya rounds dalam waktu yang udah ditentukan.
  • RX = As Prescribed. Setiap WOD punya ketentuan berat beban yang perlu lo gunakan saat melakukan WOD. Misalnya: DB (Dumbell) 8kg, KB (Kettlebell) 20kg.
  • EMOM = Every Minute on the Minute. Kalau lo membaca EMOM, artinya lo harus menyelesaikan sebuah latihan atau rangkaian latihan dengan jumlah repetisi tertentu dalam waktu 60 detik. Sangat disarankan untuk bisa menyelesaikannya sebelum 60 detik dan menggunakan jeda waktu yang tersisa untuk istirahat. Saat menit selanjutnya mulai, lo harus memulai gerakan baru atau set selanjutnya.
  • Tabata = Tabata adalah sebuah protokol melakukan latihan tiap set selama 20 detik dan istirahat selama 10 detik. Metode ini dinamakan dari nama penemunya, yaitu dr. Tabata.
  • BW = Body weight atau berat badan. Kalau ada tulisan BW with a WOD, berarti berat yang lo gunakan untuk latihan ini harus sama dengan berat badan lo. Misalnya, kalau berat lo 65kg, lo harus menggunakan beban 65kg atau memanfaatkan seluruh beban tubuh lo sendiri!
pria sedang melakukan olahraga crossfit

Berbagai WOD Olahraga Crossfit

Sebelum mulai olahraga ini, lo mesti melakukan pemanasan selama 3 menit. Lakukan buttkick 60 detik, high-knee 60 detik, atau jump rope 60 detik.

  1. Mini “Murph" 
    Lakukan istirahat minimal di antara setnya!
    - Lari 1,5km
    - 100 kali Push-ups
    - 200 kali Air Squats
    - Lari 1,5km
  2. Interval Cardio
    Ini pilihan latihan buat lo yang lagi active rest atau lagi bosen main alat gym. Lakukan 10 round dalam satu waktu latihan.
    - Lari cepat 100m
    - Jalan santai 100m
  3. Cindy
    Lakukan dengan AMRAP dalam waktu 20 menit. Lo butuh alat pull up untuk melakukan workout ini.
    - 5 kali Pull-ups
    - 10 kali Push-ups
    - 15 kali Squats
  4. Death by Push-up/Air Squats/Burpees
    Di sini lo bisa pilih antara push-up, air squats, atau burpees. Cocok nih, buat melatih endurance. Lakukan dengan teknik AMRAP, ya.
    - Lakukan push-up, air squats, atau burpees. Lakukan tiap set dengan repetisi sampai maksimal reptisi yang lo mampu.
    - Setiap menitnya, tambahin repetisi.
    - Lakukan selama yang lo mampu.
  5. Squats
    Gampang banget nih, bisa lo lakuin di mana aja dan kapan aja. Lakukan 300 Air Squats. Istirahat 30 detik sebelum melanjutkan kembali.
  6. Full-body Sprint
    Lakuin sebanyak 7 rounds. Latihan ini cocok untuk lo yang butuh ‘keringet’ dengan cepet dan mau coba olahraga outdoor.
    - 10 kali Push-ups
    - 10 kali Air Squats
    - Lari 200m
  7. Bodyweight WOD
    Lo bisa lakuin Bodyweight WOD ini selama 8 round.
    - 10 kali Push-ups
    - 10 kali Air Squats
    - 10 kali Burpees
    - 10 kali Air Squats
  8. Hero WOD “Michael”
    Mau ngelatih core sekaligus cardio? Coba Michael WOD! Nah, WOD ini cocok buat rest day di antara leg day dan upperbody workout.
    - Lari 800m
    - 50 kali Back Extensions
    - 50 kali Sit-ups
  9. Well-rounded
    Kalo lo punya waktu sekitar 30 menit, lo bisa lakuin WOD ini. Bagus nih buat ngelatih mobility lo!
    - Lari 400m
    - 50 kali Air Squats
    - Lari 400m
    - 50 kali Push-ups
    - Lari 400m
    - 50 kali Sit-ups
    - Lari 400m
  10. Leg-Blaster
    Lakuin sebanyak 20 rounds dalam teknik AMRAP. Meskipun pendek, bisa bikin kaki gemetar!
    - 30 detik Max Squat Jumps
    - 30 detik Istirahat
  11. 8-Minute WOD
    Mau dilakuin di rumah atau di taman? Bisa banget! Lakuin repetisi sebanyak-banyaknya dalam waktu yang udah ditentukan.
    - 2 menit Max Push-ups
    - 1 menit Istirahat
    - 2 menit Max Sit-ups
    - 1 menit Istirahat
    -  2 menit Max Air Squats
  12. Fantastic 50
    Fantastic 50 adalah WOD yang lumayan butuh waktu lama dan bagus untuk membangun endurance. Kekuatan dan keseimbangan seluruh tubuh lo akan teruji.
    - 50 kali Jump Tucks
    - 50 kali Push-ups
    - 50 kali Air Squats
    - 50 kali Handstands
    - 50 kali Walking Lunges
    - 50 kali Sit-ups
    - 50 detik L-Sit Hold
    - 50 kali Burpees

Itu dia 12 WOD dari olahraga crossfit yang bisa lo coba di rumah dan aman buat pemula. Semoga bisa membantu lo lebih rajin olahraga di rumah!

Biar badan lo seger lagi abis olahraga, kuy semprotin Axe Ice Chill Deodorant Bodyspray. Wanginya cool dan semprotannya bikin badan lo adem. Bisa turun sampai 10 derajat!