Skip to content
pria sedang berolahraga dengan menggunakan alat

Fitur

10 Cara Membentuk Otot Dada di Rumah, Gampang Jadi!

Ada 10 cara membentuk otot dada yang bisa lo coba di rumah atau di gym. Apa saja?

Olahraga upper body adalah salah satu cara membentuk otot dada dengan maksimal. Nggak semua olahraga bisa membantu lo dalam membentuk otot ini! Meski lo rajin olahraga sepak bola, lari, atau main badminton, belum tentu dada lo jadi terbentuk oke. Alasannya adalah karena otot dada terletak pada bagian atas tubuh. Untuk membentuknya, lo mesti latihan resistensi seperti angkat beban atau strength training menggunakan beban tubuh.

Otot dada terdiri dari 4 bagian yaitu pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior, dan subclavius.  Otot dada punya fungsi memberi tenaga tambahan untuk bagian atas tubuh seperti bahu, lengan dan tangan. Jadi, memperkuat otot dada bukan hanya untuk keperluan estetik, tapi juga kekuatan tubuh.

Tapi nih, sebelum tahu cara membentuk otot dada, lo harus tahu dulu fungsi memperkuat otot dada.

Fungsi Membentuk Otot Dada

1. Memperkuat tubuh untuk mendorong dan mengangkat benda-benda berat.

2. Membantu lo dalam latihan angkat beban lainnya.

3. Membuat postur tubuh lebih bagus karena otot dada memiliki tugas untuk menstabilkan tulang belikat.

(Foto: Shutterstock.com)

pria asia sedang berolahraga di luar ruangan

Cara Membentuk Otot Dada di Rumah

Apa saja cara membentuk otot dada yang efektif? Latihan gerakan push-up, plank dan juga latihan dengan dumbells. Kalau nggak bisa ke gym, bagaimana cara membentuk otot dada di rumah? Lo bisa melakukan latihan-latihan dengan beban tubuh seperti plank atau push-up, dan membeli alat-alat olahraga sederhana di rumah seperti sepasang dumbells 3-5kg, pull up bar dan dip bar.

Nggak perlu sewa personal trainer dulu, karena Axe udah ngerangkum 10 latihan untuk lo coba di rumah!

  1. Plank
    Kalau lo pemula, coba mulai dari gerakan paling sederhana, yaitu plank. Lo bisa mulai dari forearm plank atau full plank. Gerakan ini bakal melatih otot dada, lengan, dan punggung. Mulai dari plank selama 30 detik hingga 1 menit selama 10 set dalam sehari untuk persiapan push-up.
  2. Push-up
    Olahraga ini sempurna untuk melatih otot dada karena rangkaian gerakannya melatih banyak otot di bagian atas, yaitu otot dada, otot lengan, otot perut dan punggung. Kalau plank fungsinya menguatkan, lo bisa merasakan kontraksi otot yang lebih dengan gerakan push-up. Mulai perlahan dengan push-up di tembok, incline dengan menggunakan kursi, lalu coba di lantai. Letakkan tangan selebar bahu, turun perlahan dengan posisi diagonal 90 derajat ke arah luar. Lakukan 5, 10, hingga 15 repetisi secara progresif.
  3. Weighted Push-Up
    Cara membentuk otot dada berikutnya adalah dengan weighted push up. Gerakan ini sama dengan push-up. Yang membedakannya adalah tambahan beban di atas punggung. Ingat, untuk membentuk otot, lo harus melakukan latihan beban progresif. Setelah kuat melakukan push-up, lo bisa mencobanya dengan memasukkan buku seperti kamus atau botol air minum ke dalam tas ransel, lalu gunakan saat push-up. Kalau punya budget lebih, lo bisa membeli weighted jacket.
  4. Rotation Push-Up
    Dengan gerakan dasar push-up, latihan beban ini juga sangat efektif untuk membentuk otot dada. Yang membedakannya dengan push-up biasa adalah gerakan tangan saat naik-turun dilakukan secara bergantian; kanan dan kiri. Pertama, posisikan tubuh pada posisi push-up. Setelah melakukan satu push-up, angkat satu tangan ke atas dan jaga keseimbangan. Lakukan bergantian selama 1 menit.
  5. Commando Push-Up
    Posisikan badan dalam forearm plank. Pertama, angkat satu tangan dan letakkan telapak tangan di posisi yang sama dengan siku, lalu lanjutkan dengan tangan sebelahnya. Kedua, kembalikan posisi menjadi forearm plank dengan meletakkan lengan secara bergantian. Lakukan selama 1 menit tanpa berhenti, ulangi 4 kali. Dijamin keringet banjir seperti lagi latihan kardio!
  6. Chest Press
    Untuk latihan ini, lo perlu menggunakan dumbells. Caranya, rebahkan badan lo di lantai atau bench. Buka tangan selebar siku sambil memegang dumbells. Perlahan, angkat kedua tangan ke arah depan dada dengan gerakan mendorong.
  7. Chest Fly
    Gerakan ini adalah kebalikan dari chest press. Mulai dengan kedua lengan sejajar bahu sambil memegang dumbells, lalu perlahan rentangkan keluar seperti gerakan terbang. Lo bisa melakukannya sambil rebahan atau berdiri dan menundukkan badan, posisi leher netral, dan buka lengan seperti mengepakkan sayap.
  8. Cable Press
    Untuk latihan ini, lo bisa coba menggunakan alat TRX atau cable trainer. Posisikan badan membelakangi kabel, kaki dominan di belakang dan kaki yang lebih lemah di depan. Mulai dengan lengan direntangkan, lalu dorong ke depan.
  9. Dips
    Untuk melakukan dips, lo perlu dip bar dan beban tubuh lo. Alat ini memiliki 2 ukuran, yang kecil dan sejajar dengan pinggang. Tumpuanmu adalah kedua tangan dengan posisi sejajar pinggang. Angkat kaki, lipat ke belakang sejajar dengan lutut dan mulai dipping dengan cara menurunkan badan perlahan lalu angkat lagi.
  10. Pull-up
    Untuk gerakan ini, lo perlu beli pull-up bar yang bisa dipasang di pintu. Ini adalah gerakan paling lengkap untuk melatih tubuh bagian atas, karena untuk menyelesaikannya, lo perlu menggunakan otot bahu, punggung, perut dan dada. Cara membentuk otot dada ini sangat efektif tapi latihannya emang paling sulit dilakukan. Posisikan tangan selebar bahu dengan menggenggam pull-up dengan erat. Mulai dengan bergantungan selama yang kamu bisa. Ketika sudah kuat, kencangkan perut, lalu naikkan tubuh hingga dada sejajar dengan bar dengan menggunakan otot lengan. Tahan di atas dan lakukan 10 kali repetisi sebanyak 3 set.

Penting Juga, Nih!

Olahraga emang penting biar dada kebentuk, tapi kebersihan tubuh sebelum dan setelah olahraga juga sama pentingnya. Untuk mengontrol bakteri tubuh penyebab bau badan, usahakan untuk mandi terlebih dahulu.

Gunakan Axe Ice Chill Bodyspray sebelum berolahraga untuk naikin mood lo. Kandungan menthol di dalamnya bisa dinginkan suhu tubuh lo hingga 10 derajat. Badan jadi nggak mudah terasa panas dan capek!

Setelah berolahraga dan mandi, lo bisa gunakan Axe Dark Temptation Bodyspray atau Axe Black Bodyspray untuk naikin kepercayaan diri lo. Apalagi kalau lo ada janji kencan sama gebetan. Jangan biarin bau badan dan keringat setelah olahraga bikin usaha PDKT lo sia-sia!