Skip to content
seorang pria sedang berolahraga di gym

Fitur

10 Latihan Kekuatan Otot Lengan untuk di Rumah

Ternyata lo bisa mendapat lengan yang bulky dengan beberapa gerakan latihan kekuatan otot lengan berikut. Cobain kuy!

Apakah latihan kekuatan otot lengan bisa membentuk otot waktu cepat? Tentu, bro! Apalagi kalo dibarengi dengan konsistensi. Selain pamer perut kotak-kotak dan nggak buncit, pamer otot lengan juga jadi hal yang nggak boleh ketinggalan untuk memikat hati gebetan lo.

Ibaratnya nih, gimana mau memikul beban hidup bersama kalau lo nggak kuat ngangkat galon? Arms workout tuh sifatnya wajib sebagai salah satu cara membentuk otot lengan! Sama pentingnya dengan latihan otot perut, loh. Latihan kekuatan otot lengan digunakan untuk melatih endurace atau daya tahan dan juga meningkatkan massa otot.

Ada alasan kenapa latihan kekuatan otot ini penting untuk masuk dalam melatih otot tubuh. Pertama, latihan ini nggak cuma untuk memiliki lengan yang berisi, tapi juga memiliki otot yang kuat. Dengan otot lengan yang kuat, aktivitas lo sehari-hari juga jadi lebih mudah.

3 Bagian Otot Lengan Wajib Tahu

Lengan adalah bagian dari keseluruhan otot besar bagian atas (upper body). Lengan punya beberapa komponen otot yang menopangnya, yaitu otot bahu, otot pangkal lengan atas, dan otot lengan bawah.

Otot lengan yang besar terbagi menjadi lengan atas dan lengan bawah. Otot lengan atas terdiri dari otot dorsal dan ventral. Nah, untuk otot dorsal terdiri dari Muskulus Tricep Brachi dan Muskulus Ankoenus.

Sedangkan otot ventral terbagi lagi menjadi tiga bagian, yaitu Musculus Biceps Brachii, Musculus Brachialis dan Musculus Brachioradialis.

Masing-masing punya peranan untuk tiap gerakan yang melibatkan lengan. Mengapa lo butuh tau komponen otot ini? Nah, beberapa menu latihan lengan menggunakan nama otot yang mau dilatih, misalnya otot trisep atau bisep. Lo wajib tahu nama otot tersebut untuk tahu menu olahraga otot tangan yang tepat.

Nggak perlu ke gym kok untuk latihan kekuatan otot lengan! Di sini AXE udah kumpulin latihan sesuai muscle group yang bisa lo lakuin di rumah dan juga di gym.

Oh iya, sebelum melakukan beberapa pilihan olahraga di rumah ini, pastikan lo melakukan pemanasan sebanyak 5-10 menit. Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan otot dan jantung. Lo bisa melakukan stretching khusus lengan, berjalan kaki, atau jumping jacks.

seorang pria sedang berolahraga dengan fokus di lengan triceps
seorang pria sedang berolahraga push up
seorang pria sedang berolahraga dengan mengangkat beban
seorang pria sedang berolahraga dengan melakukan chinup
seorang pria sedang berolahraga dengan melakukan face pull
seorang pria sedang berolahraga dengan melakukan variasi push up

7 Latihan Otot Lengan

Nggak perlu buru-buru belanja alat, lo bisa latihan otot tangan menggunakan beban tubuh aja! Di sini Axe akan tunjukkan berbagai pilihan latihan daya tahan otot lengan dengan melakukan gerakan lantai.

  1. Triceps Kickbacks
    Seperti namanya, latihan ini menargetkan otot kecil yang ada di bawah lengan, atau yang dikenal sebagai triceps. Gunanya supaya lengan bawah lo nggak bergelambir. Pegang dumbbell dengan posisi telapak tangan ke dalam lalu tekuk lutut sedikit. Kunci perut dan tundukkan torso hingga punggung dan pinggul sejajar. Fokus jaga kekuatan di pinggul sambil menjaga posisi punggung tetap lurus.

    Jepit lengan lo hingga ketiak menempel, angkat dumbbell ke arah ketiak sembari dan menekuk siku, lalu luruskan lengan ke belakang hingga sejajar dengan bahu. Lo pasti bakal ngerasa otot triceps bekerja. Lakukan 12 kali sebanyak 3 set.
  2. Close Grip Push-Up
    Push-up berguna untuk melatih kekuatan otot lengan secara keseluruhan. Push up melatih kekuatan otot lengan, sekaligus latihan kekuatan yang pas untuk otot perut. Lebih efektif daripada sit up biasa! Latihan kekuatan otot ini melibatkan beberapa otot lainnya seperti bahu, dada dan perut. Bentuk push-up ada banyak variasinya, namun yang satu ini melibatkan otot triceps. Pilih gaya push yang standar atau triangle pushup.

    Posisi push-up dimulai seperti plank. Namun bedanya, kali ini lo harus merapatkan kedua telapak tangan hingga lebih dalam daripada bahu. Pastikan lo menekuk siku ke arah dalam, bukan ke luar. Saat turun, posisikan tubuh secara lurus dan pastikan arah dada menghadap sepenuhnya ke lantai, kunci perut dan bokong. Rapatkan ketiak dan rapatkan kedua tangan dan bentuk segitiga. Tekan kedua telapak tangan dengan keras ke arah lantai.

    Agar gerakan push-up lo sempurna, jangan biarkan punggung membungkuk. Tujuannya supaya nggak cedera. Turunkan tubuh secara perlahan hingga posisi badan sejajar, seperti push-up biasa. Angkat tubuh kembali ke posisi awal, lakukan gerakan hingga beberapa repetisi. Selain variasi push up ini, lo juga bisa lakukan triceps down dog agar otot lengan bagian belakang dan punggung juga ikut terlatih. Supaya maksimal, lakukan 12 kali sebanyak 3 set. Melakukan ini bakal bikin otot tubuh bagian atas lo kerasa makin strong kayak superhuman!
  3. Overhead Triceps Extensions
    Latihan yang ini nggak akan memberatkan pemula atau orang yang mau mulai olahraga tapi niatnya masih minim. Hehe. Lo hanya perlu dumbell, kok. Pertama, buka kaki sejajar bahu dan pegang dumbell di kedua tangan. Angkat kedua tangan ke atas, lalu tekuk tangan ke belakang mengarah ke punggung. Pastikan siku mengarah ke depan dan bukan ke samping. Tarik sebisa mungkin ke belakang, lalu kembalikan tangan ke atas. Ulangi hingga beberapa  kali.  
  4. Close-Grip Curl
    Lo bisa melakukannya dengan barbel atau dumbbell. Gunakan beban sesuai kemampuan. Posisikan tangan sejajar bahu lalu tekuk tangan dan angkat ke arah biceps. Lakukan 12 kali sebanyak 3 set. Untuk beratnya bisa lo sesuaikan dengan kemampuan lo. Mulai dari 10kg atau 20kg. Semakin berat beban yang lo pilih, semakin kecil repetisinya.
  5. Chinup
    Latihan ini berguna untuk melatih otot lengan biceps dan juga bagian punggung. Untuk melakukan ini, lo perlu besi khusus pull up yang bisa lo beli di online shop, atau lo bisa melakukannya di playground. Gerakkan chin-up melatih otot lengan yang besar, mulai dari bahu, trap, pinggung, biceps, dan sedikit bagian triceps. Letakkan telapak tangan menghadap badan lalu angkat badan lo hingga dagu lo sejajar dengan bar. Posisikan tangan secara benar ya. Lengan kiri biasanya lebih lemah daripada kanan, namun lo harus distribusikan bebannya pada kedua lengan. Untuk menjaga form tetap sempurna, kunci perut dan bokong. Ulangi gerakan sebanyak 12 kali dalam 3 set.
  6. Face Pull
    Jangan takut dibilang nggak manly kalo latihan pake cable. Latihan ini cocok untuk pemula. Gunakan rope handle di cable station. Atur beban sesuai kemampuan. Untuk pemula, lo bisa mulai dari 10-20kg. Pegang rope seperti membentuk kepalan tinju ke depan. Tarik perlahan ke arah wajah sambil memastikan kedua bahu sejajar membentuk siku. Gerakan ini dapat dilakukan untuk pemanasan juga, loh. Lakukan gerakan sebanyak 12 kali dalam 3 set. Cocok banget buat lo yang pengen ngelatih dada dan biceps.
  7. Pike Push Up
    Gerakan push-up bagus banget untuk melatih otot dada dan juga bahu. Selain melatih kekuatan tubuh bagian atas, manfaat push up adalah untuk membentuk bahu dan otot perut. Gerakan push up menjadi salah satu olahraga yang paling efektif namun murah, karena lo hanya perlu bantuan berat badan sendiri. Ada banyak jenis push up yang bisa lo coba, tapi salah satu cara untuk mengirimkan tumpuan beban lebih pada bahu adalah dengan mencoba pike push up.

    Posisi awalnya sama seperti downward facing dog. Usahain punggung lo lurus, dan kaki juga lurus. Jangan paksain telapak kaki untuk lurus, sedikit jinjit boleh kok. Letakkan lengan melebar sejajar bahu dan kepala. Perlahan, turunkan torso ke arah kepala dengan cara menekuk lengan menjadi bentuk siku-siku. Pastikan otot bahu lo yang bekerja. Lakukan 12 kali sebanyak 3 set.
  8. Arm Circle
    Gerakan ini sekilas terlihat ringan dan bisa banget disepelekan. Tapi, jangan salah bro. Gerakan ini bisa membentuk beberapa otot sekaligus, mulai dari otot bahu, triceps, dan biceps! Untuk memulainya, lo bisa buka kaki selebar bahu dan rentangkan kedua tangan ke samping. Putar kedua tengan ke arah depan, mulai dengan gerakan melingkar kecil dan pelan-pelan lo tambah hingga putarannya lebih lebar. Setelah 10 detik, putar kedua tangan ke arah sebaliknya. Ulangi hingga beberapa kali.
  9. Reverse Fly
    Selain untuk melatih otot bahu, gerakan ini juga bagus untuk melatih bagian punggung. Gerakan juga gampang banget dan hanya memanfaatkan dumbell di rumah. Mulai dengan membuka kaki selebar bahu dan genggam dumbell di masing-masing tangan. Bungkukkan badan dengan menekuk sedikit lutut hingga bahu sejajar dengan lantai. Dengan wajah menghadap lantai dan punggung tegak, gerakan dumbell dari bawah ke samping, seperti gerakan sayap burung. Ulangi hingga beberapa kali.
  10. Finisher
    Setelah melakukan semua latihan kekuatan otot lengan di atas, lakukan finisher atau gerakan penutup untuk meningkatkan kekuatan lengan lo supaya semakin strong. Variasi dari plank ada banyak banget, mulai dari side plank untuk mengencangkan otot punggung, dan perut bagian samping serta bahu. Selanjutnya, ada gerakan plank dengan menyentuh bahu bergantian. Gerakan ini bisa meningkatkan intensitas exercise pada bahu dan perut. Terakhir, lo bisa variasikan plank dengan mengangkat satu tangan dan menahan posisi ini selama plank.

    Lakukan gerakan plank dengan siku yang membentuk sudut 90 derajat selama 1 menit, diulang sebanyak 3 kali. Semua gerakan di atas bisa dilakukan untuk melatih kekuatan otot atau membesarkannya! Wajib dilakukan secara rutin untuk hasil yang maksimal. Gerakan plank bagus banget untuk melatih otot lengan, bahu, bahkan core muscle supaya lo bisa ngebentuk six packs, bro! Kalau lo nggak terlalu suka dengan berbagai olahraga yang statis gini, mungkin lo bisa coba olahraga air yang seru?

Belum puas dengan latihan untuk lengan di atas? Mungkin lo perlu coba olahraga kardio di rumah agar lo bisa membentuk tubuh secara maksimal! Jangan lupa untuk langsung mandi tiap habis olahraga biar lo nggak kena masalah bau badan. Semprotin juga Axe Ice Chill Deodorant Bodyspray sebelum olahraga dan setelah lo mandi. Wanginya nyegerin dan nggak bakal berubah jadi aneh kalau kena keringat. Formulanya juga unik, bisa nurunin suhu tubuh sampai 10 derajat. Lumayan bisa ngademin badan pas lagi olahraga!
(Foto: muscleandfitness.com, mensjournal.com)