Skip to content
seorang pria sedang berolahraga di gym

Fitur

7 Latihan Kekuatan Otot Lengan Anti Cungkring

Ternyata cukup 7 gerakan latihan kekuatan otot lengan yang bisa lo coba untuk dapatkan lengan yang bulky. Di sini AXE sudah kurasi 7 gerakan pokok yang bisa lo coba baik di gym maupun di rumah!

Selain pamer perut kotak-kotak dan nggak buncit, pamer otot lengan juga jadi hal yang nggak boleh ketinggalan untuk memikat hati gebetan lo. Apalah arti perut kotak-kotak kalau lengan lo cungkring dan loyo?

Ibaratnya nih, gimana mau memikul beban hidup bersama kalau lo nggak kuat ngangkat galon? Latihan kekuatan otot lengan tuh sifatnya wajib untuk jadi cowok strong dan dapat diandalkan!

Ada alasan kenapa latihan kekuatan otot lengan penting untuk masuk dalam workout routine. Pertama, latihan ini nggak cuma untuk memiliki lengan yang berisi, tapi juga memiliki otot yang kuat. Dengan otot lengan yang kuat, aktivitas lo sehari-hari juga jadi lebih mudah.

Nggak perlu ke gym kok untuk latihan kekuatan otot lengan! Di sini AXE udah kumpulin latihan sesuai muscle group yang bisa lo lakuin di rumah dan juga di gym.

Oh iya, sebelum melakukan beberapa pilihan olahraga di rumah ini, pastikan lo melakukan pemanasan sebanyak 5-10 menit. Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan otot dan jantung. Lo bisa melakukan stretching khusus lengan, berjalan kaki, atau jumping jacks.

1. Latihan Otot Lengan Triceps

Untuk di Gym: Triceps Kickbacks

seorang pria sedang berolahraga dengan fokus di lengan triceps

Melatih otot triceps dengan beban sesuai kemampuan. (Foto: muscleandfitness.com)

Seperti namanya, latihan ini menargetkan otot kecil yang ada di bawah lengan, atau yang dikenal sebagai triceps. Gunanya supaya lengan bawah lo nggak bergelambir. Pegang dumbbell dengan posisi telapak tangan ke dalam lalu tekuk lutut sedikit. Kunci perut dan tundukkan torso hingga punggung dan pinggul sejajar. Fokus jaga kekuatan di pinggul sambil menjaga posisi punggung tetap lurus.

Jepit lengan lo hingga ketiak menempel, angkat dumbbell ke arah ketiak sembari dan menekuk siku, lalu luruskan lengan ke belakang hingga sejajar dengan bahu.

Lo pasti bakal ngerasa otot triceps bekerja. Lakukan 12 kali sebanyak 3 set.

Untuk di Rumah: Close Grip Push-Up

seorang pria sedang berolahraga push up

Rasakan sensasi terbakar di bagian lengan bawah. (Foto: mensjournal.com)

Mulai dengan posisi push-up yang menyentuh lantai, lalu kunci perut dan bokong. Rapatkan ketiak dan rapatkan kedua tangan dan bentuk segitiga. Tekan kedua telapak tangan dengan keras ke arah lantai.

Agar gerakkan push-up lo sempurna, angan biarkan punggung membungkuk. Tujuannya supaya nggak cedera. Turunkan tubuh secara perlahan hingga posisi badan sejajar, seperti push-up biasa. Bedanya hanya penempatan lengan saja. Lakukan 12 kali sebanyak 3 set. Melakukan ini bakal bikin lo ngerasa makin strong kayak superhuman!

2. Latihan Otot Lengan Biceps

Untuk di Gym: Close-Grip Curl

seorang pria sedang berolahraga dengan mengangkat beban

Melatih biceps sifatnya wajib. (Foto: mensjournal.com)

Lo bisa melakukannya dengan barbell atau dumbbell. Gunakan beban sesuai kemampuan. Posisikan tangan sejajar bahu lalu tekuk tangan dan angkat ke arah biceps. Lakukan 12 kali sebanyak 3 set. Untuk beratnya bisa lo sesuaikan dengan kemampuan lo. Mulai dari 10kg atau 20kg. Semakin berat beban yang lo pilih, semakin kecil repetisinya.

Untuk di Rumah: Chinup

seorang pria sedang berolahraga dengan melakukan chinup

Gunakan beban tubuh sendiri. (Foto: mensjournal.com)

Untuk melakukan ini, lo perlu besi khusus pull up yang bisa lo beli di online shop, atau lo bisa melakukannya di playground. Gerakkan chin-up melatih otot lengan yang besar, mulai dari bahu, trap, pinggung, biceps, dan sedikit bagian triceps.

Letakkan telapak tangan menghadap badan lalu angkat badan lo hingga dagu lo sejajar dengan bar. Posisikan tangan secara benar ya. Lakukan 12 kali sebanyak 3 set.

3. Latihan Otot Bahu

Untuk di Gym: Face Pull

seorang pria sedang berolahraga dengan melakukan face pull

Selalu pastikan lengan membentuk siku. (Foto: mensjournal.com)

Jangan takut dibilang nggak manly kalo latihan pake cable. Latihan ini cocok untuk pemula. Gunakan rope handle di cable station. Atur beban sesuai kemampuan. Untuk pemula, lo bisa mulai dari 10-20kg.

Pegang rope seperti membentuk kepalan tinju ke depan. Tarik perlahan ke arah wajah sambil memastikan kedua bahu sejajar membentuk siku. Lakukan 12 kali sebanyak 3 set. Cocok banget buat lo yang pengen ngelatih dada dan biceps.

Untuk di Rumah: Pike Push Up

seorang pria sedang berolahraga dengan melakukan variasi push up

Otot bahu akan jadi lebih kuat! (Foto: mensjournal.com)

Posisi awalnya sama seperti downward facing dog. Usahain punggung lo lurus, dan kaki juga lurus. Jangan paksain telapak kaki untuk lurus, sedikit jinjit boleh kok.

Letakkan lengan melebar sejajar bahu dan kepala. Perlahan, turunkan torso ke arah kepala dengan cara menekuk lengan menjadi bentuk siku-siku. Pastikan otot bahu lo yang bekerja. Lakukan 12 kali sebanyak 3 set.

4. Finisher

seorang pria sedang berolahraga dengan melakukan plank

Latihan full body weight yang menargetkan semua otot di badan. (Foto: muscleandfitness.com)

Setelah melakukan semua latihan kekuatan otot lengan di atas, lakukan finisher atau gerakan penutup untuk meningkatkan kekuatan lengan lo supaya semakin strong.

Lakukan gerakan plank dengan siku yang membentuk sudut 90 derajat selama 1 menit, diulang sebanyak 3 kali. Gerakan plank bagus banget untuk melatih otot lengan, bahu, bahkan core muscle supaya lo bisa ngebentuk six packs, bro! Kalau lo nggak terlalu suka dengan berbagai olahraga yang statis gini, mungkin lo bisa coba olahraga air yang seru?

 

Belum puas dengan latihan untuk lengan di atas? Mungkin lo perlu coba olahraga kardio di rumah agar lo bisa membentuk tubuh secara maksimal!