Skip to content
pria sedang berolahraga dengan berlari

Fitur

10 Cara Mengecilkan Paha dan Pilihan Leg Exercises

Pengen membentuk paha supaya lebih proporsional dengan badan lo? Kuncinya ada di olahraga dan pola latihan yang tepat. Simak cara mengecilkan paha di sini!

Paha besar dengan otot yang tercetak keluar emang keren. Tapi kalo isinya terlalu banyak lemaknya? Bisa bikin minder juga sih bro! Pake celana pendek juga rasanya jadi males. Kita ngerti kok kalo lo juga kesulitan pilih celana jeans yang gak bikin paha sesak. Karena itulah, kita pengen berbagi tips cara mengecilkan paha yang bisa lo lakuin sekarang juga. Selain olahraga, ada beberapa hal juga yang wajib lo catet.

Cara Mengecilkan Paha = Buang Lemak

Yep, lo gak salah baca. Satu-satunya cara mengecilkan paha adalah buang lemak. Tapi yang kita maksud di sini bukan sedot lemak ya, bro! Cara membuang lemak yang paling benar adalah dengan diet yang sehat disertai dengan olahraga rutin.

Diet apa aja sih yang bisa lo lakuin? Ada banyak! Lo bisa lakuin intermittent fasting, paleo, atkins, ketogenic, IIFYM (If It Fits Your Macro), dan lainnya. Nah pilihan diet ini harus lo sesuaikan dengan kondisi lo, dan wajib dikonsultasikan dengan ahli gizi. Apapun diet yang lo lakuin pasti bisa bantu mengecilkan paha lo asal: defisit kalori.

Defisit kalori adalah keadaan di mana kalori yang lo konsumsi lebih sedikit dari yang lo bakar, setelah ditotal dari BMR (Basal Metabolic Rate), aktivitas sehari-hari, olahraga, dan lainnya.

Untuk bisa menurunkan massa lemak, lo harus potong minimal 500 kalori dari total kebutuhan kalori lo per hari. Lo bisa menghitung kebutuhan kalori lo saat konsultasi dengan ahli gizi. Biasanya, total kebutuhan kalori lo per harinya dihitung berdasarkan aktivitas lo.

Kuncinya: Defisit kalori adalah cara mengecilkan paha. Surplus kalori adalah cara menaikkan masa otot.

(Foto: Shutterstock.com)

seorang pria sedang berolahraga dengan teknik squat
seorang pria sedang berolahraga dengan teknik deadlift
seorang pria sedang berolahraga dengan teknik mountain climbers
seorang pria sedang berolahraga dengan teknik lunges
seorang pria sedang berolahraga dengan teknik leg press
pria sedang jogging di gym

Olahraga untuk Mengecilkan Paha

Diet aja gak cukup untuk bantu lo defisit kalori dan menurunkan berat badan. Lo juga perlu olahraga sebagai salah satu cara mengecilkan paha. Jangan keburu anti denger kata olahraga, karena olahraga itu gak perlu tiap hari, bro.

Supaya badan lo bisa menyesuaikan dengan baik, lo cuma perlu menjalankannya secara rutin. Di awal-awal, coba lakuin 3 kali seminggu. Saat badan lo udah terbiasa, lo bisa coba 5 kali seminggu.

Latihan pun harus ada variasinya, dan jangan terlalu banyak latihan cardio. Coba variasikan dengan latihan strength atau resistance. Latihan strength bisa membantu lo untuk mempertahankan dan bahkan menaikkan massa otot agar pembakaran lemak bisa maksimal.

Sebenarnya apa pun olahraganya bisa bantu lo untuk mengecilkan paha sekaligus bikin perut buncit lo kempes, kok. Namun, beberapa latihan yang fokus ke kaki ini bisa mempercepat progress lo. Simak leg exercises yang bisa lo coba!

  1. Jogging
    Meskipun basic banget, tapi jogging juga bagus untuk ngebentuk otot paha lo bro. Nggak cuma paha, tapi betis juga lebih berbentuk. Gerakan lari santai ini emang punya pengaruh besar, karena kaki lo menjadi fokus utama aktivitas.
  2. Naik Turun Tangga
    Rumah lo dua tingkat atau lebih? Nggak perlu ke gym kalau begitu. Lo bisa latihan di rumah aja dengan teratur. Gerakan yang satu ini bisa membakar lemak di paha secara alami, jadi nggak ada tuh yang namanya gelambir di paha dan betis yang besar. Di sisi lain, gerakan ini bisa ngebentuk otot kaki dan betis! 

    Kalau rumah lo nggak bertingkat, well no worries. Cari saja pijakan atau kursi kecil yang bisa lo jadikan sarana naik turun hingga beberapa kali. Murmer tapi efektif!
  3. Squat
    Squat adalah salah satu latihan paling lengkap dan mendasar dalam membentuk kaki yang kuat. Caranya, buka salah satu kaki hingga sejajar dengan bahu lalu perlahan turunin pinggul lo ke bawah. Pastikan lutut lo gak lebih maju dari telapak kaki. Sambil turun, usahakan untuk kunci perut lo ke dalem untuk mengaktifkan otot perut sekaligus menghindari cedera. Kalau udah terbiasa, variasikan latihan ini dengan beban. 
  4. Deadlift
    Latihan deadlift sekilas mirip dengan squat, tapi otot yang dilatih agak berbeda. Latihan ini fokus untuk melatih otot hamstring dan bokong (glutes). Biasanya lo perlu beban untuk mengaktifkan otot-otot ini. Lo bisa pakai dumbell atau barbell yang bebannya bisa disesuaikan dengan kemampuan lo. 
  5. Mountain Climbers 
    Gerakan latihan ini mirip dengan aktivitas memanjat gunung. Latihan ini bisa lo lakuin dimana saja, loh! Yang penting, lo harus kunci perut ke dalem ya, supaya ototnya aktif dan latihannya maksimal. Untuk melakukannya, coba lakukan repetisi sebanyak-banyaknya dalam waktu 1 menit, dengan istirahat 1 menit. Lakukan sebanyak 3 set aja. 
  6. Lunges
    Sekilas gerakan lunges terlihat cukup mudah, tapi sebenarnya nggak mudah. Gaya latihan lunges dapat mengencangkan otot paha bagian hamstring, bokong dan juga perut. Kalau sudah terbiasa dengan gerakan ini, lo bisa menambahkan beban! Jangan lupa kunci bokong dan perut ya, biar gak cedera.
  7. Leg Press
    Leg press menggunakan alat berat di gym yang bebannya bisa disesuaikan dengan kebutuhan lo. Gerakannya dapat membantu mengaktifkan otot perut, bokong, dan tentunya semua bagian paha. Latihan ini dapat meningkatkan endurance dan daya tahan dalam berlatih.
  8. Lompat Tali
    Jangan ketawa dulu. Lompat tali atau skipping bukan cuma untuk anak kecil. Menurut para expert, lompat tali manjur banget untuk ngebentuk paha dan betis yang lebih yahud. Asyiknya lagi, semua bagian tubuh termasuk lengan lo juga ikut kecipratan jadi lebih kencang bro. Coba deh, lo skipping setiap hari selama 20-30 menit setiap harinya. Liat bedanya 2 minggu kemudian!
  9. Calf Raises
    Yang artinya jinjit badan bro. Simpel kan? Lo cuma butuh berdiri dengan tegak (jangan loyo), lalu rapatkan kedua posisi tangan dan kaki. Jinjit dan rasakan seluruh berat badan lo bertumpu di ujung kaki. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan badan untuk kembali ke posisi awal. Ulangi selama beberapa kali hingga 10 menit.
  10. Bersepeda
    Lagi demen sepedaan? Selamat ya bro. Kalau dilakukan dengan benar dan maksimal, sepedaan bisa jadi salah cara mengecilkan paha yang efektif. Gerakan mengayuhnya sama seperti sepeda statis di gym kan? Bedanya, lo ada di outdoor. Jadi, jangan lupa untuk pakai deodorant dulu sebelum keluar rumah. 

    Lo bisa pakai Axe Dark Temptation Deodorant Bodyspray. Wanginya kalem tapi masih mantul untuk bikin lo merasa segar saat sepedaan. Formulanya ajaib karena merupakan kombinasi parfum dan body spray. Jadi, wanginya tahan lama, bikin badan lo segar, dan aromanya nggak bakal ngaco meski lo lagi keringetan. Lo nggak bakal grogi lagi tiap janjian sepedaan sama gebetan!

Nah, kira-kira kebayang kan strategi apa yang harus lo lakukan untuk menghilangkan lemak di paha? Semoga tips dari kita bisa bantu lo dalam mengejar body goal impian lo!