Skip to content
pria sedang berolahraga dengan berlari

Fitur

Cara Mengecilkan Paha dan 5 Leg Exercises Wajib Coba

Pengen membentuk paha supaya lebih proporsional dengan badan lo? Kuncinya ada di olahraga dan pola latihan yang tepat. Simak cara mengecilkan paha di sini!

Paha besar dengan otot yang tercetak keluar emang keren. Tapi kalo isinya terlalu banyak lemaknya? Bisa bikin minder juga sih bro! Pake celana pendek juga rasanya jadi males. Kita ngerti kok kalo lo juga kesulitan pilih celana jeans yang gak bikin paha sesak. Karena itulah, kita pengen berbagi tips cara mengecilkan paha yang bisa lo lakuin sekarang juga. Selain olahraga, ada beberapa hal juga yang wajib lo catet.

Cara Mengecilkan Paha = Buang Lemak

Yep, lo gak salah baca. Satu-satunya cara mengecilkan paha adalah buang lemak. Tapi yang kita maksud di sini bukan sedot lemak ya, bro! Cara membuang lemak yang paling benar adalah dengan diet yang sehat disertai dengan olahraga rutin.

Diet apa aja sih yang bisa lo lakuin? Ada banyak! Lo bisa lakuin intermittent fasting, paleo, atkins, ketogenic, IIFYM (If It Fits Your Macro), dan lainnya. Nah pilihan diet ini harus lo sesuaikan dengan kondisi lo, dan wajib dikonsultasikan dengan ahli gizi. Apapun diet yang lo lakuin pasti bisa bantu mengecilkan paha lo asal: defisit kalori.

Defisit kalori adalah keadaan di mana kalori yang lo konsumsi lebih sedikit dari yang lo bakar, setelah ditotal dari BMR (Basal Metabolic Rate), aktivitas sehari-hari, olahraga, dan lainnya.

Untuk bisa menurunkan massa lemak, lo harus potong minimal 500 kalori dari total kebutuhan kalori lo per hari. Lo bisa menghitung kebutuhan kalori lo saat konsultasi dengan ahli gizi. Biasanya, total kebutuhan kalori lo per harinya dihitung berdasarkan aktivitas lo.

Kuncinya: Defisit kalori adalah cara mengecilkan paha. Surplus kalori adalah cara menaikkan masa otot.

Olahraga untuk Mengecilkan Paha

Diet aja gak cukup untuk bantu lo defisit kalori. Lo juga perlu olahraga sebagai salah satu cara mengecilkan paha. Jangan keburu anti denger kata olahraga, karena olahraga itu gak perlu tiap hari, bro.

Supaya badan lo bisa menyesuaikan dengan baik, lo cuma perlu rutin menjalankannya. Di awal-awal, coba lakuin 3 kali seminggu. Saat badan lo udah terbiasa, lo bisa coba 5 kali seminggu.

Latihan pun harus ada variasinya, dan jangan terlalu banyak latihan cardio. Coba variasikan dengan latihan strength atau resistance. Latihan strength bisa membantu lo untuk mempertahankan dan bahkan menaikkan massa otot agar pembakaran lemak bisa maksimal.

Sebenarnya apa pun olahraganya bisa bantu lo untuk mengecilkan paha sekaligus bikin perut buncit lo kempes, kok. Namun, beberapa latihan yang fokus ke kaki ini bisa mempercepat progress lo. Simak yuk, 5 leg exercises yang bisa lo coba!

1. Squat

seorang pria sedang berolahraga dengan teknik squat

(Foto: Shutterstock.com)

Squat adalah salah satu latihan paling lengkap dan mendasar dalam membentuk kaki yang kuat. Caranya, buka kaki hingga sejajar dengan bahu lalu perlahan turunin pinggul lo ke bawah. Pastikan lutut lo gak lebih maju dari telapak kaki. 

Sambil turun, usahakan untuk kunci perut lo ke dalem untuk mengaktifkan otot perut sekaligus menghindari cedera. Kalau udah terbiasa, variasikan latihan ini dengan beban. 

2. Deadlift

seorang pria sedang berolahraga dengan teknik deadlift

(Foto: Shutterstock.com)

Latihan deadlift sekilas mirip dengan squat, tapi otot yang dilatih agak berbeda. Latihan ini fokus untuk melatih otot hamstring dan bokong (glutes). Biasanya lo perlu beban untuk mengaktifkan otot-otot ini. Lo bisa pakai dumbell atau barbell yang bebannya bisa disesuaikan dengan kemampuan lo. 

3. Mountain Climbers 

seorang pria sedang berolahraga dengan teknik mountain climbers

(Foto: Shutterstock.com)

Gerakan latihan ini mirip dengan aktivitas memanjat gunung. Latihan ini bisa lo lakuin dimana saja, loh! Yang penting, lo harus kunci perut ke dalem ya, supaya ototnya aktif dan latihannya maksimal. 

Untuk melakukannya, coba lakukan repetisi sebanyak-banyaknya dalam waktu 1 menit, dengan istirahat 1 menit. Lakukan sebanyak 3 set aja. 

4. Lunges

seorang pria sedang berolahraga dengan teknik lunges

(Foto: Shutterstock.com)

Sekilas gerakan lunges terlihat mudah, tapi sebenarnya gak mudah loh. Gaya latihan lunges dapat mengencangkan otot paha bagian hamstring, bokong dan juga perut. Kalau sudah terbiasa dengan gerakan ini, lo bisa menambahkan beban! Jangan lupa kunci bokong dan perut ya, biar gak cedera.

5. Leg Press

seorang pria sedang berolahraga dengan teknik leg press

(Foto: Shutterstock.com)

Leg press menggunakan alat berat di gym yang bebannya bisa disesuaikan dengan kebutuhan lo. Gerakannya dapat membantu mengaktifkan otot perut, bokong, dan tentunya semua bagian paha. Latihan ini dapat meningkatkan endurance dan daya tahanmu dalam berlatih. 

 

Nah, kira-kira kebayang kan strategi apa yang harus lo lakukan untuk menghilangkan lemak di paha? Semoga tips dari kita bisa bantu lo dalam mengejar body goal impian lo!