15 Cara Mengecilkan Paha dan Pilihan Leg Exercises

Paha besar dengan otot yang tercetak keluar memang keren. Tapi kalo isinya terlalu banyak lemaknya? Bisa bikin minder juga sih bro! Pake celana pendek juga rasanya jadi males. Karena itulah, Axe bakalan berbagi cara mengecilkan paha yang bisa lo lakuin sekarang juga. Selain olahraga, ada beberapa hal juga yang wajib lo catat!

Cara Mengecilkan Paha = Buang Lemak

Yep, lo gak salah baca. Satu-satunya cara mengecilkan paha adalah buang lemak. Tapi maksudnya di sini bukan sedot lemak ya, bro! Cara membuang lemak yang paling benar adalah dengan diet yang sehat disertai dengan olahraga rutin.

Diet apa aja sih yang bisa lo lakuin? Ada banyak! Lo bisa lakuin intermittent fasting, paleo, atkins, ketogenic, IIFYM (If It Fits Your Macro), dan lainnya. Nah, pilihan diet ini harus lo sesuaikan dengan kondisi lo, dan wajib dikonsultasikan dengan ahli gizi. Apapun diet yang lo lakuin pasti bisa bantu mengecilkan paha lo asal: defisit kalori.

Defisit kalori adalah keadaan ketika kalori yang lo konsumsi lebih sedikit dari yang lo bakar, setelah ditotal dari BMR (Basal Metabolic Rate), aktivitas sehari-hari, olahraga, dan lainnya. Untuk bisa menurunkan massa lemak, lo harus potong minimal 500 kalori dari total kebutuhan kalori lo per hari. Lo bisa menghitung kebutuhan kalori lo saat konsultasi dengan ahli gizi. Biasanya, total kebutuhan kalori lo per harinya dihitung berdasarkan aktivitas lo.

Kuncinya, defisit kalori adalah cara mengecilkan paha, sedangkan surplus kalori adalah cara menaikkan masa otot.

Olahraga untuk Mengecilkan Paha

Diet aja nggak cukup untuk bantu lo defisit kalori dan menurunkan berat badan. Lo juga perlu olahraga sebagai salah satu cara mengecilkan paha. Jangan keburu anti dengar kata olahraga, nggak perlu lo lakuin tiap jam kok, bro. 

Supaya badan lo bisa berolahraga dengan baik, lo cuma perlu menjalankannya secara rutin. Di awal-awal, coba lakuin 3 kali seminggu. Saat badan lo udah terbiasa, lo bisa coba 5 kali seminggu.

Latihan pun harus ada variasinya, dan jangan terlalu banyak latihan cardio. Coba variasikan dengan latihan strength atau resistance. Latihan strength bisa membantu lo untuk mempertahankan bahkan menaikkan massa otot agar pembakaran lemak bisa maksimal.

Sebenarnya apa pun olahraganya bisa bantu lo untuk mengecilkan paha sekaligus bikin perut buncit lo kempes, kok. Namun, beberapa latihan yang fokus ke kaki ini bisa mempercepat progress lo. Simak leg exercises yang bisa lo coba!

1. Jogging
   Meskipun basic banget, tapi jogging juga bagus untuk membentuk otot paha lo bro. Nggak cuma paha, tapi betis juga lebih berbentuk. Gerakan lari santai ini memang punya pengaruh besar, karena kaki lo menjadi fokus utama aktivitas.
2. Naik Turun Tangga
   Rumah lo dua tingkat atau lebih? Nggak perlu ke gym kalau begitu. Lo bisa latihan di rumah aja dengan teratur. Gerakan yang satu ini bisa membakar lemak di paha secara alami, jadi nggak ada tuh yang namanya gelambir di paha dan betis yang besar. Cara mengecilkan paha ini juga bisa membentuk otot kaki dan betis.
   
   Kalau rumah lo nggak bertingkat, well no worries. Cari saja pijakan atau kursi kecil yang bisa lo jadikan sarana naik turun hingga beberapa kali. Murmer tapi efektif!
3. Squat
   Squat adalah salah satu latihan paling lengkap dan mendasar dalam membentuk kaki yang kuat. Caranya, buka salah satu kaki hingga sejajar dengan bahu lalu perlahan turunin pinggul lo ke bawah. Pastikan lutut lo nggak lebih maju dari telapak kaki. Sambil turun, usahakan untuk kunci perut lo ke dalam untuk mengaktifkan otot perut sekaligus menghindari cedera. Kalau udah terbiasa, variasikan latihan ini dengan beban. 
4. Deadlift
   Latihan deadlift sekilas mirip dengan squat, tapi otot yang dilatih agak berbeda. Latihan ini fokus untuk melatih otot hamstring dan bokong (glutes). Biasanya lo perlu beban untuk mengaktifkan otot-otot ini. Lo bisa pakai dumbell atau barbell yang bebannya bisa disesuaikan dengan kemampuan lo. 
5. Mountain Climbers 
   Gerakan latihan ini mirip dengan aktivitas memanjat gunung. Latihan ini bisa lo lakuin di mana saja! Yang penting, lo harus kunci perut ke dalam ya, supaya ototnya aktif dan latihannya maksimal. Untuk melakukannya, coba lakukan pengulangan sebanyak-banyaknya dalam waktu 1 menit lalu istirahat 1 menit. Lakukan sebanyak 3 set aja. 
6. Lunges
   Sekilas gerakan lunges terlihat cukup mudah, tapi sebenarnya nggak mudah. Gaya latihan lunges dapat mengencangkan otot paha bagian hamstring, bokong dan juga perut. Kalau sudah terbiasa dengan gerakan ini, lo bisa menambahkan beban! Jangan lupa kunci bokong dan perut ya, biar nggak cedera.
7. Leg Press
   Leg press menggunakan alat berat di gym yang bebannya bisa disesuaikan dengan kebutuhan lo. Gerakannya dapat membantu mengaktifkan otot perut, bokong, dan tentunya semua bagian paha. Latihan ini dapat meningkatkan endurance dan daya tahan dalam berlatih.
8. Lompat Tali
   Jangan ketawa dulu. Lompat tali atau skipping bukan cuma untuk anak kecil. Menurut para expert, lompat tali termasuk salah satu cara mengecilkan paha sekaligus membentuk paha dan betis yang lebih efektif. Asyiknya lagi, semua bagian tubuh termasuk lengan lo juga ikut kecipratan jadi lebih kencang bro. Coba deh, lo skipping setiap hari selama 20-30 menit setiap harinya. Liat bedanya 2 minggu kemudian!
9. Calf Raises
   Yang artinya jinjit badan bro. Simpel kan? Lo cuma butuh berdiri dengan tegak (jangan loyo), lalu rapatkan kedua posisi tangan dan kaki. Jinjit dan rasakan seluruh berat badan lo bertumpu di ujung kaki. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan badan untuk kembali ke posisi awal. Ulangi selama beberapa kali hingga 10 menit.
10. Bersepeda
    Lagi demen sepedaan? Selamat ya bro. Kalau dilakukan dengan benar dan maksimal, sepedaan bisa jadi salah cara mengecilkan paha yang efektif. Gerakan mengayuhnya sama seperti sepeda statis di gym kan? Bedanya, lo ada di outdoor. Jadi, jangan lupa untuk pakai deodorant dulu sebelum keluar rumah. 
    
    Lo bisa pakai Axe Dark Temptation Deo Bodyspray. Wangi dark chocolate yang kalem bikin lo merasa segar saat sepedaan. Formula Dual Action Technology ampuh melawan bau badan. Jadi, wanginya tahan lama, bikin badan lo segar, dan aromanya nggak bakal ngaco meski lo lagi keringetan. Lo nggak bakal grogi lagi tiap janjian sepedaan sama gebetan!
11. Berenang
    Olahraga renang memang punya manfaat yang luar biasa buat kesehatan tubuh, bro. Berenang juga salah satu cara mengecilkan paha yang bisa lo coba secara rutin.
    
    Perubahan arah yang cepat diperlukan saat berenang dan secara otomatis buat kaki lo makin terbentuk dan kencang. Coba perbanyak latihan gaya dada yang fokus untuk mengencangkan otot bagian tubuh atas hingga bawah, termasuk otot paha. 
12. Fire Hydrant
    Senam lantai juga bisa lo lakuin buat mengencangkan otot paha, nih. Salah satu cara mengecilkan paha yaitu melakukan gerakan fire hydrant.
    
    Awali dengan mengambil posisi menungging dengan posisi tangan dan lutut selebar bahu. Lalu, luruskan salah satu kaki ke belakang, tahan beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan sebanyak 10-15 kali. Selain untuk mengencangkan dan mengecilkan paha, gerakan senam ini bisa banget buat mengencangkan otot perut, nih. 
13. Yoga
    Ternyata, ada beberapa gerakan yoga yang efektif buat mengecilkan paha, lho. Salah satunya gaya Utkatasana atau chair pose yang fokus pada bagian otot paha, punggung, dan bokong. Sekilas gerakan ini mirip dengan gerakan squat.
    
    Awali dengan berdiri tegak dengan kedua posisi kaki saling merapat. Lalu, tarik napas dalam-dalam sambil mengangkat kedua tangan di atas kepala. Lanjutkan dengan gerakan menunduk seperti mau duduk di kursi, nih. Tahan posisi selama beberapa detik, lalu hembuskan napas dan kembali ke posisi semula.
14. Plank
    Kalau lo mau mengecilkan paha sekaligus perut, bisa juga lakuin gerakan plank. Caranya, awali dengan posisi tubuh tengkurap di atas matras. Lalu topang tubuh dengan kedua lengan. Posisikan kedua kaki lurus ke belakang dengan kepala menghadap ke bawah. Tahan posisi selama 30 detik dan jangan lupa atur napas, ya. 
15. Skater
    Cara mengecilkan paha bisa juga lo lakuin dengan gerakan aerobik yang simpel. Coba latihan gerakan skater dengan menarik kaki kanan ke belakang kaki kiri dengan posisi menekuk. Masih di posisi yang sama, lo pastiin arah lengan kiri lurus ke bawah dan tekuk lengan kanan. Lakuin gerakan ini dengan cepat dan ulangi pada sisi lainnya. Gerakan skater ini ampuh banget buat bakar kalori juga, bro. 

Nah, kira-kira kebayang kan, cara apa yang harus lo lakukan untuk menghilangkan lemak di paha? Semoga tips-nya bermanfaat dan bisa sesegera mungkin mewujudkan body goal impian lo!